ورزش کردن تو دوران بارداری چه مزایایی داره! -آکاورزش کردن تو دوران بارداری چه مزایایی داره! -آکا

آکاایران: ورزش کردن تو دوران بارداری چه مزایایی داره!

آکاایران: با ورزش مناسب، می توان از خیلی مشکلات متداول در دوران بارداری همچون یبوست، خستگی و کمردرد دوری کرد.

به گزارش آکاایران: ورزش به تقویت ماهیچه های بطنی شما در دوران بارداری تان کمک خواهد کرد. تحمل پذیری شما را افزایش خواهد داد و بدن شما را برای درد زایمان آماده خواهد کرد.

ورزش صحیح کمک خواهد کرد تا تنفستان را برای مبارزه با درد هنگام زایمان بهبود ببخشید

انواع ورزش برای خانم های باردار

ورزش های ملایم بهترین انتخاب برای خانم های باردار است. حتی اگر پیش از بارداری تان ورزش های سنگین و شدیدی انجام می دادید، بهتر است در حین بارداری برنامه ی ورزشی تان را سبک کنید و آنرا ساده بگیرید.

پیاده روی مناسب ترین ورزشی است که می توانید آنرا در هنگام بارداری انجام دهید.

برای قلبتان خوب است، و گوارشتان را بهبود می بخشد. عضلات پا و لگنتان را قوی می کند تا به تحمل خستگی ناشی از افزایش وزنتان کمک کند.

یوگا و پیلاتس در حین بارداری نیز برای عضلات شکم و لگنی شما خیلی خوبند. استرس نداشتن برای رشد صحیح فرزندتان خیلی حیاتی است. یوگا بهمراه مدیتیشن بدن شما را آرامش می دهد.

می توانید در کلاس های ایروبیک هم که مخصوص خانم های باردار است ثبت نام نمایید. ایروبیک سطح انرژی شما را افزایش می دهد. زمانی که با گروهی همنشین باشید ذهنتان هم آرام و سرخوش خواهد.

معرفی ژیمناستیک ریتمیک -آکامعرفی ژیمناستیک ریتمیک -آکا

آکاایران: معرفی ژیمناستیک ریتمیک

آکاایران: ژیمناستیک ریتمیک یک ورزش تک نفره یا گروهی دو نفره یا بیشتر است که توسط توپ، حلقه و یا ربان و طناب های مخصوص ژیمناستیک انجام می شود.

به گزارش آکاایران: آکا ایران : این ورزش تلفیقی از ژیمناستیک، رقص و رقص های باله است که حرکاتی منظم و ریتمیک حاصل آن است.

در سالهای ۱۸۰۰، ژیمناستیک ریتمیک به شکل ژیمناستیک گروهی وجود داشته است و می توان در آن نشانه هایی از طراحی رقص ابتدایی را پیدا کرد. پیشرفت این ورزش تا سالهای ۱۹۳۰ که در اولین دوره مسابقات ورزش تجربی در اروپای شرقی معرفی شد، بسیار کند بود.

زمانی که کمیته بین المللی المپیک به این ورزش علاقه مند شد، مدتها بود که حرکات پیچیده زمینی ژیمناستیک ریتمیک، توجه و علاقه تعداد زیادی از ژیمناست های زن را جلب کرده بود.

در سال ۱۹۶۱ این ورزش توسط کمیته جهانی المپیک به عنوان یک رشته رسمی پذیرفته شد و دو سال بعد در سال ۱۹۶۳، مسئولان ورزش بوداپست یک برنامه مسابقه جهانی برای این رشته بر گزار کردند. لودمیلا ساوینکووا از شوروی اولین قهرمان جهان در این رشته است. این مسابقات در سری اول تنها شامل ۲۸ شرکت کننده از ده کشور اروپایی بود.

این ارقام به سرعت افزایش پیدا کرد و این رشته در تمام جهان علاقه مندان فراوانی پیدا کرد. اولین حضور ورزشکاران ژیمناستیک ریتمیک در مسابقات المپیک در سال ۱۹۸۴ بود و به سرعت توجه عموم را به خود جلب نمود و تماشاگران و دست اندرکاران به سرعت به امکانات آن پی بردند.

این رشته که با کمک وسایل خاص انجام می شد یک رشته ورزشی مختص بانوان بود. دختران جوان و زنان در هر سنی می توانستند به این ورزش بپردازند و آن را به صورت تفریحی یا حرفه ای دنبال کنند.

نحوه برگزاری

در مسابقات انفرادی، شرکت کنندگان با ۴ یا ۵ وسیله چند برنامه اجرا می کنند و در مسابقات تیمی، تیمهای ۵ نفره یک بار با میل برنامه اجرا می کنند و یک بار به این صورت که دو نفر از آنها به حلقه و سه نفر به روبان مجهز هستند.

در برنامه های گروهی، کار بر اساس قابلیتهای ورزشکاران در انجام حرکات هماهنگ و هم گام و توانایی آنها در به کار بردن ابزارها ارزش گذاری می شود. هرقدر بده بستان بین ورزشکاران بیشتر باشد، تماشاگران بیشتر محو زیبایی، هیجان و مهارت گروه می شوند.

فواید

یکی از برتری های این رشته ورزشی به دست آوردن توانایی های اولیه در شناخت ریتم و اجرای حرکات موزون مانند: انعطاف پذیری، حفظ تعادل، قدرت بدنی، چالاکی و هماهنگی بین حرکات دست و چشم است که می تواند در ورزشهای دیگر نیز بسیار کارآمد باشد. با تعلیم صحیح، قابلیتهای کودکانی که در کلاسهای معتبر ژیمناستیک ریتمیک شرکت می کنند بسیار افزایش می یابد

با آموختن مهارتهای اولیه ژیمناستیک ریتمیک، کودک به حس دقیق تری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست می یابد

ژیمناستیک ریتمیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که کودک می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی می دهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.

کودک در حین آموزش یاد می گیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.

ژیمناستیک به کودکان امکان می دهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ژیمناستیک به کشف حرکات و فرم های تازه اختصاص دارد. کودکان مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آن ها هستند.

قوانین

طناب از جنس کنف یا مواد مصنوعی ساخته شده است و اندازه آن متناسب با قد ورزشکار انتخاب می شود و دو سر آن گره زده شده است. فرم ها و فیگورهای تکنیکی که با طناب اجرا می شود با یک یا دو دست اجرا می شود و طناب می تواند به حالتهای کشیده یا آزاد قرار بگیرد. طناب غالباً به شکل یک موجود مار مانند حمله کننده به نظر می رسد و به دور ژیمناست می پیچد.

اما نرمی و انعطاف بدن ورزشکار با ظرافت از چنبره آن خارج می شود.

حلقه از چوب یا پلاستیک ساخته می شود و محکم و غیر قابل انعطاف است. قطر داخلی آن بین ۸۰ تا ۹۰ سانتیمتر و وزن آن حداقل ۳۰۰ گرم است. مقطع حلقه می تواند به اشکال مختلف باشد، از جمله دایره، مربع، لوزی وغیره.

حلقه، معرف یک فضا است و این فضا باید تا حد امکان توسط ژیمناست، که در درون آن حرکت می کند، به کار گرفته شود. به کار بردن حلقه باید همراه با تغییر مکان مداوم جای دست بر روی آن باشد و شکل حلقه اجرای حرکاتی چون غلطیدن، معلق و وارو زدن و حرکاتی چون طناب زدن را می طلبد. اصل مهم دراین حرکات، هماهنگی صحیح و دقیق حرکات است.

توپ از جنس پلاستیک ساخته می شود، قطر آن بین ۱۸ تا ۲۰ سانتیمتر بوده و حداقل وزن آن ۴۰۰ گرم است. توپ تنها ابزاری است که نباید محکم گرفته شود. به این معنا که رابطه بین ابزار و بدن ورزشکار باید بسیار وابسته حس لامسه و حرکات نرم ومماس بدن باشد. توپ با هماهنگی کامل با بدن حرکت می کند. پرتاب های ناگهانی با کنترل زمان و گرفتن به وقع توپ، از عوامل ایجاد کننده هیجان برنامه هستند.

میل ها از چوب یا پلاستیک ساخته می شوند و طول آنها بین ۴۰ تا ۵۰ سانتیمتر و وزن هرکدام حداقل ۱۵۰ گرم است. میل از سه قسمت بدنه (قسمت پیازی شکل)، گردن (قسمت باریک) و سر (قسمت کروی کوچک) تشکیل شده است. قطر قسمت سر نباید از ۳ سانتمتر بیشتر باشد.

ژیمناست از میل ها برای انجام حرکات نامتقارن چون چرخاندن، پرتاب کردن و گرفتن و تمام حرکات تردستانه ممکن استفاده و آنها را با فیگورهای ژیمناستیک ترکیب می کند. تمرین و اجرای برنامه با میل احتیاج به حس بسیار تقویت شده ریتم، زمان بندی، هماهنگی حواس و دقت فراوان دارد. بیش تر ورزشکارانی که قدرت دست راست و چپ آن ها یکسان است، معمولاً از میل استفاده می کنند.

دسته از چوب، پلاستیک یا فایبرگلس ساخته می شود. قطر آن حداکثر ۱ سانتیمتر و طول آن همراه با حلقه بین ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر است.

روبان از پارچه ساتن یا هر نوع پارچه آهار نخورده و لغزان ساخته می شود. عرض آن بین ۴ تا ۶ سانتیمتر و طول آن حداقل ۶ متر است و وزن روبان حداقل ۳۵ گرم است. این بخش باید یک سره باشد و قسمت انتهایی آن برای اتصال به حلقه دسته می تواند تاب بخورد. یک لبه محکم کننده حداکثر ۵ سانتیمتری، می تواند داخل دو لایه سر آزاد روبان قرار بگیرد تا انجام حرکات را ساده تر کند.

روبان ابزاری بلند و سبک است و می توان آنرا به هرسو پرتاب نمود. حرکات زیبای آن با ساختن فرمها و اشکال در فضا به وجود می آید. پرواز آن در هوا اشکال و تصاویری از هر نوع ممکن و هر اندازه ای به وجود می آورد و می تواند تداعی کننده ریتم های مختلف موسیقی و حرکت ورزشکار باشد. حرکات حلزونی، ماری و پرتاب ها از جمله حرکات اصلی کار با ربات هستند.

آکاایران: تنها ۸ حرکت تا تناسب اندام

اسکوات

برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.

حرکت پیشرفته

به گزارش آکاایران: اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.

شنا کلاسیک

شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها ، سینه و کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.

حرکت پیشرفته

شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.

پرس بالای سر

وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.

حرکت پیشرفته

پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .

بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه

حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.

حرکت پیشرفته

شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.

بارفیکس خوابیده

قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود.

حرکت پیشرفته

افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.

چرخاندن کتل بل

قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.

حرکت پیشرفته

چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.

ددلیفت

قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.

حرکت پیشرفته

ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.

لانج

تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.

حرکت پیشرفته

لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.

آکاایران: برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
آیا دیدن تصاویری از عضلات پشت لی هنی ,رونی کولمن, دوریان یتس و … شما را به وجد می آورد ؟ آیا شما هم دوست دارد عضلات پشت خود را در حدی توسعه دهید که دیگران شما را تحسین کنند ؟ در ۸ هفته چه می شود کرد ؟
به طور حتم نمی شود که از صفر به ۱۰۰ رسید و مسلم است که طی ۲ ماه نمی شود از یک بدن عادی زیر بغل های رونی کولمن ساخت رونی سالهای سال تمرینات سخت و دشواری را انجام داد تا به سطح اول مسترالمپیا رسید
اما با اختصاصی کردن تمرین می توانید در کوتاه مدت پیشرفت قابل توجهی حاصل کنید

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل -آکابرنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل,پشت لی هنی,رونی کولمن,دوریان یتس,برنامه تمرین متوسط,برنامه تمرنی پیشرفته,برنامه تمرین مبتدی,جایگاه تمرین زیربغل در طول هفته,ارتباط ذهن و عضله,روش تقسیم عضلات,بارفیکس دست باز,بارفیکس دست جمع,زیر بغل سیمکش دست موازی,ددلیفت,پول اور,زیر بغل دستگاه,شراگ دمبل,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل

به گزارش آکاایران: نکته مهم این است که با تمرین درست آنچه در این مقاله می آموزید می توانید در مسیر پرورش دادن عضلات زیر بغل قرار بگیرید که شایستگی قهرمانی را دارد خیلی از بدنسازان از تمرین درست روی عضلات پشت عاجز هستید و نمی توانند با شدت کافی روی این عضلات کار کنند در نتیجه به توسعه ای عادی می رسند
چنانچه قصد دارید عضلات پشت را به توسعه ای خاص و مثال زدنی برسانید لازم است که این مقاله را به دقت بخوانید .

ژنتیک و کاربرد آن
مثل هر گروه عضلانی دیگر نمای عضلات پشت چیزی است که تحت تاثیر ژنتیک می باشد اگر به طور طبیعی طول استخوان ترقوه تان زیاد باشد و کمری باریک داشته باشید خود به خود بالاتنه تان شکل V می شود و در این حالت هر چه که عضله اضافه کنید شکل بدن تان توسعه یافته تر می شود .
فاکتور دیگری که در مورد عضلات زیر بغل وجود دارد نقاط درج عضلات زیر بغل وجود دارد نقاط درج عضلات زیر بغل است عضله لاتیسموس دورسی (زیر بغل ) از جایی بین کمر و یا میانه پشت آغاز می شود.
لی هنی, دوریان یتس ,رونی کولمن و فرانکو کلمبو همگی نقطه درج عضلات زیر بغل شان خیلی پائین نزدیک به کمر بوده است و این یعنی که فیبر های عضلانی بیشتری جهت پرورش دادن در اختیار داشته اند .
وقتی که شانه های پهن با کمر باریک ترکیب شود و به آن زیر بغل هایی کشیده نیز افزون گردد شما پتانسیل ساخت عضلات پشت بی نظیری را در اختیار دارید
اما اگر در زمره ۹۹ درصد جمعیت عادی باشید این شانس را نداریم که تمام ۳ ویژگی فوق در بدن تان جمع شده باشد با تلاش هوشمندانه در بلند مدت هر کسی می تواند عضلات پشت توسعه یافته ای بسازد.
شاید نتوانید فیگور زیر بغلی مثل رونی کولمن یا جی کاتلر بسیازید اما می توانید عضلات پشت خوبی با توجه به پتانسیل خودتان بسیازید .
برنامه تمرینی موثر
شاید برایتان جالب باشد که بدانید بیشتر از تنبلی این غفلت است که مانع از انجام تمرینات موثر می شود بدنسازان اغلب برای عضلات پشت صرفا چند ست زیر بغل سیم کش و چند ست قایقی اجرا می کنند چون متوجه نیستند که عضلات پشت پیچیده و بزرگ هستند و برای تحریک شدن به رشد به کاری فراتر از این چند ست نیاز دارند
بزرگ ترین گروه عضلانی در ناحیه پشت بالا تنه همان لاتیسموس دورسی یا زیر بغل است برای هدف قرار دادن این عضلات و همچنین عضلات کوچکتر ناحیه بالایی پشت و اطراف سرشانه هم باید کشش های از روبرو هم کشش های از بالای سر را انجام دهید کشش های از بالای سر مثل بارفیکس و سیمکش هستند
مبتدی ها فقط باید یک حرکت انتخاب کنند اما بدنسازان پیشرفته نیاز به ۲ حرکت از بالای سر دارند و ترجیحا با ۲ نوع حالت گیرش برای ۲ نوع تحریک متفاوت حرکاتی که از جلوی بدن کشیده می شوند عبارتند از :
زیر بغل هالتر خم, زیر بغل تک دمبل خم ,زیر بغل قایقی, زیر بغل تی بار و… باز هم مبتدی ها به یک نوع از این حرکات احتیاج دارند در حالی که بدنسازان سطح پیشرفته باید از این گروه حرکات هم ۲ مورد را در برنامه های خود جای دهند

ددلیفت حرکتی است چند مفصلی که روی کل ساختار عضلات پشت کار می کند از کول گرفته تا فیله های کمر همه عضلات را در این محدوده درگیر می نماید و حرکتی است که افرادی مثل کلمبو کولمن و جانی جکسون تحت عنوان زیر بنای تمرینات پشت از آن استفاده می کردند
عضلات کول و فیله های کمر نیز می توانند همراه عضلات پشت تمرین داده شوند بعضی ها کول را با سرشانه تمرین می دهند در این برنامه ما هم این عضلات را در قالب تمرینات پشت گنجانده و تمرین می دهیم اینجا ۳ برنامه تمرین برای ۳ سطح مختلف بدنی معرفی شده که مشاهده می کنید .
برنامه تمرین مبتدی (کمتر از یک سال سابقه)
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
بارفیکس ۳ ست با تکرارهی ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر هم یا دمبل ۳ ست با تکرارهی ۱۰ تا ۱۲ تایی
شراگ ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

برنامه تمرین متوسط (۱ الی ۳ سال سابقه تمرین )
بارفیکس ۳ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست با تکرارهی ۸ تا ۱۰ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
شراگ ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

برنامه تمرنی پیشرفته (بیش از ۴ سال سابقه)
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
بارفیکس ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر هم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

برنامه اساسی برای عضلات پشت بسیار طولانی و سنگین هستند درست مثل برنامه های تمرین پا به همین دلیل است که بعضی بدنسازان ترجیح می دهند که عضلات فیله کمر و کول را جدا از عضلات پشت تمرنی دهند
من هم معتدقم که در کنار عضلات پشت نمی توان روی گروه عضلاتی دیگری تمرین نمود
چنانچه عضلات پشت را به درستی تمرین دهید دیگر زمان یا انرژی کافی برای تمرین روی عضله دیگری را نخواهید داشت
ددلیفت به طور اخص حرکت سختی است که فشار زیادی به بدن می آورد و بدنسازان پیشرفته اغلب ترجیح می دهند هر ۲ الی ۳ جلسه یکبار از آن استفاده کنند
اگر که شما روی اسکوات پر شدت کار می کنید عضلات پا لگن و فیله های کمر تا حدودی زیادی کار می کشید و اگر بخواهید در همان هفته ددلیفت را نیز اجرا کنید به این عضلات فشار زیادی وارد می آید در نتیجه باید خیلی هوشیارانه برنامه های تمرینی خود را طراحی و اجرا کنید .
جایگاه تمرین زیربغل در طول هفته
تمرین روی عضلات پشت به شدت مورد کم توجهی قرار می گیرد اما باید در تقسیم عضلات به خوبی روی آنها تمرکز کنید و به زمان ریکاوری عضلات توجه کافی داشته باشید تمرین دادن عضلات جلو بازو در روز قبل یا بعد از تمرین زیر بغل اشتباهی است که نباید مرتکب آن شوید
عضلات جلو بازو باید برای کمک به کشش در حرکات زیر بغل قوی و سر حال باشند علاوه بر این اگر روز بعد از تمرین زیر بغل یا کول بخواهید روی جلو بازوها کار کنید نمی توانید به شکل موثری از پس آن برآئید در نتیجه لازم است که تمرین جلو بازو با هرکدام از این عضلات از قبل و بعد حداقل روز فاصله داشته باشد و از طرف دیگر باید همین فاصله را بین عضلات کول و سرشانه هم رعایت نمائید.
تمرین روی عضلات پشت روی سیستم عصبی و سطح انرژی بدن فشار زیادی وارد می کند در نتیجه نباید بیشتر از هفته ای یک جلسه روی آنها تمرین سنگین انجام داد
مورد استثنا برنامه های ویژه و اختصاصی هستند که در ادامه درباره آنها حرف می زنیم در حال عمومی تمرین ۲ جلسه در هفته روی عضلات پشت ایده خوبی نیست و می تواند منجر به بروز تمرین زدگی شود.
ارتباط ذهن و عضله
بعضی گروه های عضلانی هستند که چه حس شان کنید چه نه رشد خواهند کرد به عنوان مثال نیازی نیست که حین اجرای اسکوات ۲۲۰ کیلویی انقباض دقیق را روی عضلات چهار سر ران حس کنید چرا که آنها ناگزیرند که فشار را تحمل کنند این موضوع درباره ددلیفت هم صادق است اما در اکثر حرکات تمرینی پشت مثل قایقی ها ,بارفیکس, سیمکش ها و … خیلی راحت ممکن است که ازعضلات جلو بازو و یا پشت سرشانه بیشتر از عضلات اصلی کار بکشید.
مورد رایج دیگر تقلب کردن است صدها نفر را دیده ام که سال های سال حرکات زیر بغل را با وزنه هایی بیشتر از حد توان با تقلب اجرا کرده اند و هیچ وقت به درستی روی این عضلات فشار نیاوردند که منجر به رشد شود
خیلی ها می توانند زیر بغل هالتر خم را با ۱۴۰ کیلو وزنه با تقلب اجرا کنند اما اندک کسانی هستند که بتوانند چنین وزنه ای را باکنترل و درگیری کامل عضلات اصلی استفاده کنند و در هر تکرار عضلات زیر بغل را ۱ ثانیه کامل منقبض نگهدارند هر کسی که حرکات را با کنترل و آهسته اجرا می کند همیشه توسعه فوق العاده ای در عضلات پشت دارد چرا که عضلات پشت او عمده کار را انجام می دهد اگر نمی توانید درگیری عضلات زیر بغل را حس کنید یعنی که به حد کافی از این عضلات کار نمی کشید و در نتیجه رشد کافی نخواهید داشت
راه حل این است که معمولا وزنه را کاهش دهید و فرم اجرایی را تصحیح نمائید و پس از آن به تدریج وزنه را اضافه کنید .
۲ روز برای بهبود ارتباط ذهن و عضلات وجود دارد یکی انجام حرکات کششی است و دیگری فیگور گرفتن من توصیه می کنم که عضلات زیر بغل را بعد از هر ست از تمرین تحت کشش قرار دهید
تکنیک دیگر فیگور گرفتن است که می توانید بین ست های تمرین چندین بار فیگور زیر بغل یا جفت بازو را انجام دهید و انقباض را بهتر حس کنید هر فیگور را حداقل چند ثانیه با مکث اجرا کنید .
وزنه آزاد دستگاه یا کابل ؟
موثر ترین حرکات برای ایجاد هایپرتروفی در عضلات پشت بدون شک حرکات وزنه ازاد مثل ددلیفت ,زیر بغل هالتر خم, زیر بغل تک دمبل خم, بارفیکس ,شراگ و سلام ژاپنی هستند .
اما همچنین لازم است که حرکات با کابل و دستگاه را نیز برای ایجاد تنوع در تمرین در برنامه های خود جای دهید و همچنین باید از زوایای متنوعی روی عضلات فشار بیاورید که همه آنها با وزنه های آزاد ممکن نیست
خیلی از دستگاه های مخصوص عضلات پشت طوری طراحی شده اند که اجازه می دهند از زوایای خاصی کشش ها را انجام دهید بعضی از آنها کشش را بین حالت افقی و عمودی ارائه می کنند
از طرفی برخی دستگاه ها تکیه گاه برای بدن دارند و از این جهت برای کسانی که آسیب کمر دارند انتخاب های مناسبی به حساب می آیند و می توانند جایگزین حرکات وزنه آزاد شوند .
برخی حرکات مثل پول اور بهتر است که با دستگاه اجرا شوند تا به صورت وزنه آزاد این عقیده شخصی ام بر اساس چندین سال تجربه و مصاحبه با صد ها بدنساز حرفه ای طی ۲۰ سال است.

برنامه ویژه هشت هفته ای زیر بغل
با تکیه بر برنامه های اختصاصی و ویژه می توان طی مدت ۸ هفته هم به نتایج خیلی خوبی رسید برای یک مدت کوتاه ۲ ماه برنامه تمرین عضلات پشت تان را طراحی کرده ایم در این کدت عضلات پشت را با دفعات و مقداری بیشتر از حالت عادی تمرین می دهیم چرا که فرض بر این است که از لحاظ توسعه نسبت به دیگر عضلات بدن دچار کمبود رشد در این ناحیه هستید .
این تاکید باعث تسریع روند رشد می شود با این برنامه نتایجی را در رشد عضلات پشت شاهد می شوید که در حالت عادی شاید باید ۶ ماه تا یک سال برای آن منتظر می ماندید
عضلات پشت در این مدت هفته ای ۲ جلسه تمرین داده می شوند و هر بار با یک برنامه متفاوت در این مدت لازم است که مقدار تمرین روی دیگر عضلات حدود ۳۰ الی ۵۰ درصد کاهش داده شود
با تقسیم کردن عضلات پشت به ۲ نوع تمرین حرکات متفاوت انرژی بیشتری در هر جلسه تمرین به صورت متمرکز استفاده می شود
این تکنیکی است که بدنسازان موفق مثل کولمن, کاتلر و ملیون آنتونی از آن استفاده می کنند این افراد برای انجام ۲ جلسه تمرین کامل روی عضلات پشت در طول هفته وقت دارند اما متوجه شده اند که باید برنامه ها متفاوت باشد با دانستن این موضوعات اینجا برنامه های ۸ هفته را معرفی می کنیم
افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام ددلیفت, هالتر خم و سلام ژاپنی اجتناب کنند حرکات قایقی را هم می توانید با حرکاتی که با دستگاه انجام می شوند تکیه گاه ویژه سینه دارند جایگزین کنید .
روش تقسیم عضلات
شنبه : زیر بغل) بارفیکس و سیم کش ها( + کول + فیله
یک شنبه : پا و بازو
سه شنبه : سینه سرشانه
چهار شنبه: زیر بغل (ددلیفت و انواع حرکات خمیده و قایقی)

برنامه تمرین A – هفته ۱ و۲– شنبه
بارفیکس دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ ایی
بارفیکس دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
فیله ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین A هفته ۱ و ۲ – چهارشنبه
ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۶ الی ۸ تایی
زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین B- هفته ۳و۴ – شنبه
بارفیکس دست باز ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین B- هفته ۳و۴ – چهار شنبه
زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
ددلیفت از روی پایه ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
پول اور ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین C- هفته ۵و۶ – شنبه
بارفیکس دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست باز ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
شراگ هالتر از پشت ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
سلام ژاپنی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرین C – هفته ۵و۶ – چهارشنبه
ددلیفت ۵ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸-۶-۴ تایی
زیر بغل تی بار ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
برنامه تمرین D – هفته ۷و۸ – شنبه
بارفیکس با وزنه انواع گیرش ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
شراگ دمبل ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
فیله با وزنه ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
برنامه تمرین D- هفته ۷و۸ – چهارشنبه
ددلیفت از روی پایه ۵ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸-۶-۴ تایی
زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل تک دمبل خم ۵ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۰ تایی

یکی از بهترین، موثرترین و ارزان ترین و قطعا ساده ترین فعالیت جسمی که به تناسب اندام منجر می شود، پیاده روی است. به اعتقاد پژوهشگران، پیاده روی، ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید.

به گزارش آکاایران: در سالمندان این ورزش اهمیت دو چندانی دارد از سوی دیگر دویدن برای سالمندان خطرناک است بخصوص اگر مبتلا به بیماری قلبی باشند. ورزش های سخت و تند، باعث لخته شدن خون در رگ های خونی و در نتیجه توقف گردش خون در ماهیچه های قلب و درد شدید در قلب می شود.

برعکس هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد. پیاده روی با کمی سرعت، ورزشی ساده و بخصوص امن برای سالمندان است که نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد همچنین باعث از بین رفتن افسردگی در آنان می شود.

تحقیقات نشان داده، سالمندان افسرده ای که به جای درمان دارویی، از ورزش و پیاده روی برای درمان استفاده کرده اند، در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده اند، زودتر بهبود یافته اند و عود بیماری شان کمتر بوده است.

در صورتی که به علت بیماری قلبی منعی وجود نداشته باشد سالمندان باید بطور منظم و مرتب و با مدت زمان کافی پیاده روی کنند. 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه شب 2 الی 3 ساعت بعد از غذا خوردن بهترین زمان پیاده روی است.

در افراد خیلی چاق یا کسانی که سال ها بی حرکت بوده اند شروع فعالیت ها باید بسیار آهسته باشد. پیاده روی فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم سالمندان نیز کمک می کند.

9 فرمان برای پیاده روی بهتر

افراد مسن اگر می خواهند پیاده روی بهتری داشته باشند نکات زیر را در نظر بگیرند.:

1- حتما کفش راحت و کاملا اندازه پا انتخاب کنید.

2- جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان باشند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم کنند.

3- با میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه در روز برای شروع خوب است.

4- در هنگام راه رفتن شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

5- مراقب باشید که زودتر از حد، زمان و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.

6- لباس آزاد و راحت بپوشید. اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

7- قدم های خود را به صورت پاشنه پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

8- اگر برای مدت چند هفته به هر دلیلی پیاده روی نکردید، نباید با همان سرعت و قدرت گذشته شروع کنید. مدتی زمان لازم است تا بتوانید به حالت قبلی پیاده روی کنید.

9- در چند دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گام هایتان را کوتاه و سرعت تان را کم کنید.

انواع مختلف پیاده روی برای کاهش وزن -آکاانواع مختلف پیاده روی برای کاهش وزن -آکا

آکاایران: انواع مختلف پیاده روی برای کاهش وزن

آکاایران: پیاده روی انواع مختلفی دارد و افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند می توانند در زندگی روزمره خود پیاده روی را به شکل های متفاوت بگنجانند و در مدت کوتاهی به وزن ایده آل برسند.

به گزارش آکاایران: از رفتن به باشگاه برای کاهش وزن و بدست آوردن تناسب اندام خسته شده اید؟ حالا نوبتش رسیده که روال جدیدی را برای تناسب اندامتان شروع کنید. کارشناسان می گویند که بهترین راه برای کاهش وزن از طریق یک ورزش ساده است، پیاده روی!

اگر شما در اطراف شهر راه بروید متوجه افرادی خواهید شد که تند پیاده روی می کنند. اما آیا می دانید که با وجود اینکه پیاده روی تند برای کاهش وزن شما مؤثر است، راه رفتن عادی هم برای اینکه اندام شما را متناسب نگاه دارد مفید است؟

انواع راه رفتن برای کاهش وزن
هفت راهنمای پیاده روی برای کاهش وزن که در اینجا آورده ایم، اقدامات حیاتی را به شما معرفی می کنند که می توانید بواسطه آن ها به طور موثر، امن و مداوم، تنها با پیاده روی ساده وزن کم کنید. با این حال باید در کنار این نوع ساده از ورزش، حواستان به چیزهایی هم که می خورید باشد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مقدار کمتری کالری مصرف کنید تا بسادگی چربی سوزی اتفاق بیفتد. خطایی که اغلب مردم در مورد کاهش وزن و ادامه ی مسیر انجام می دهند، این است که یا بیش از اندازه غذا می خورند یا اینکه انگیزه شان را از دست می دهند.

ماموریت های پیاده
یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن این است که ماموریت های خود را با پای پیاده انجام دهید. می توانید این روش را امتحان کنید – بجای اینکه به قصد سوزاندن چربی هایتان راه بروید، یک بار در هفته، ماموریت هایتان را با پیاده روی سریع انجام دهید. می توانید با پای پیاده به دستگاه های خودپرداز رجوع کنید، به اداره پست بروید و برای خرید به یک فروشگاه بزرگ بروید که بهترین انتخاب است. چرا که راهروهای مختلفی برای بازدید وجود دارد.

آنجا باهم قرار بگذاریم
این نوع پیاده روی، بهترین انتخاب برای کاهش وزن است. اما برای انجام این روال، باید یک زمان بندی داشته باشید. تمام کاری که باید بکنید این است که بجای رانندگی تا محل قرار با دوستتان، کمی زودتر از خانه خارج شوید و با پای پیاده به محل قرار بروید. همیشه می توانید برای برگشت از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، پس نگران نباشید. در این روش شما یک موضوع مشخص در ذهن دارید که باید به قرارتان برسید، پس جسارت راه رفتن پیدا می کنید.

مسیرها را تغییر دهید
بهترین راه برای کاهش وزن پیاده رویست، خیلی ساده است. اما وقتی مسیر پیاده روی شما خسته کننده شود چه اتفاقی می افتد؟ پس راه را دور بزنید! از یک مسیر همیشگی استفاده نکنید. مسیرهایی که دار و درخت دارند، خیلی مناسب انتخابند.

در باران راه بروید
یکی از بهترین و باحال ترین راه ها برای کاهش وزن این است که در باران راه بروید. اما برای اینکه از بیماری های موسمی هم در امان بمانید، یادتان باشد که بارانی به تن کنید.

راه رفتن احساسی
زمانی که از دست شریک زندگی تان عصبی هستید و کمی خلوت می خواهید، پیاده روی تند کنید. این کار نه تنها به شما کمک خواهد کرد تا ذهنتان آرام شود و با معضلات کنار بیایید، بلکه به کاهش وزنتان نیز کمک خواهد کرد.

راه رفتن دقیقه ای
امروزه چه کسی پر مشغله نیست؟ خیلی خوب است که در میانه ی روز، پیاده روی های ۱۵ دقیقه ای داشته باشید. این پیاده روی های کوتاه، به شما کمک خواهند کرد که وزن و استرس تان کاهش پیدا کند.

پیاده روی های خانوادگی
پس از یک روز پر مشغله ی کاری، چه خسته شده باشید و چه نه، گذراندن وقت با خانواده خیلی مهم است. یکی از بهترین راه های گذارندن وقتی با ارزش با دختر نوجوانتان این است که با او پیاده روی کنید. این نوع پیاده روی هم در کنار اینکه برای سلامتی تان مفید است، برای بهبود روابطتان نیز کارساز است.
خب، این ها راه هایی برای کاهش وزن، فقط با راه رفتن بودند. این مدل فعالیت کردن، به روتین های زندگی شما سلامتی را اضافه خواهد کرد.

آشنایی با ورزش بوکس -آکاآشنایی با ورزش بوکس -آکا

آکاایران: آشنایی با ورزش بوکس

تاریخچه بوکس:

به گزارش آکاایران: بوکس ورزشی است که در آن حملات و دفاع تنها با مشت صورت می گیرد. بوکسورها دستکش می پوشند و تعداد راندها از سه تا پانزده وقت سه دقیقه ای متغیر است. بین هر دو راند یک دقیقه استراحت وجود دارد

و مسابقه در یک رینگ مربع که با چهار طناب محصور شده است برگزار می گردد.

ریشه این ورزش به سال 1500 قبل از میلاد مسیح و در منطقه مدیترانه برمی گردد که بعدها و در اوایل قرن هجدهم میلادی در کشور انگلستان دوباره ظاهر گشت. البته تا آغاز قرن بیستم میلادی، استفاده از دستکش مجاز نبود و هیچ قانونی خاصی هم در آن وجود نداشت. در سال 1839، اولین قانون این رشته ورزشی تدوین گردید. در این قوانین (که در سال 1853 اصلاح گردیدند) تصویب شد که این ورزش در یک رینگ مربع شکل 24 فوتی که با طناب محصور شده باشد انجام گردد. تمامی این قوانین با الهام از اولین مقررات تدوین شده آن باقی ماند به جز آنکه بوکسور ناک دان شده مجبور بود با اختیار خود تسلیم شده وبه روی زمین قرار بگیرد

و ضربات لگد، هل دادن، ضربات سر و ضربات به قسمت های زیر کمربند حریف، ممنوع اعلام شدند.

در سال 1867، قوانین Marquess به جامعه قهرمانی آمریکا موسوم به Johnl معرفی گردید. از بزرگترین فایترهای بوکس جایزه بزرگ لندن تا تغییر مقررات آن می توان به سولیوان اشاره کرد. اولین رقابتهای قهرمانی جهان، با پیروزی فردی به نام جیمز جی کوربت معروف به جیم جنتلمن همراه بود که توانست در سال 1892، سولیوان را شکست دهد.

بعد از پایان جنگ جهانی دوم، این ورزش به سرعت در شرق آسیا و در دهه 1950 در سراسر آفریقا گسترده شد. در نیمه دوم قرن بیستم میلادی، این رقابتها تنها در رده سنگین وزن ها انجام می شد اما در سال 1904، ورزش بوکس سرانجام به المپیک هم راه یافت. در دهه 1920، اولین جرقه های پیشرفت و شهرت این ورزش در جهان زده شد و البته در این میان رقابت در رده های سنگین وزن معروفیت و محبوبیت بیشتری در بین علاقمندان داشت.

در این زمان، فردی به نام (جک دمپسی) بت مردم محسوب می شد. در اوایل قرن نوزدهم و با گسترش بوکس آماتور، قانون ناک اوت یا همان شمارش ده ثانیه ای برای بوکسور به زمین افتاده و همچنین چند قانون دیگر تصویب و اصلاح گردید.

در حال حاضر، در بوکس حرفه ای، بسیاری از فایترها امتیازهایبسیاری را از ناک اوت کردن حریفان خود میاندوزند.

مختصری از ورزش و اصول بازی:

در ورزش بوکس نیروی بدنی و استفاده از تکنیک دارای اهمیت بسیاری است و به جهت طبیعت خاص این ورزش ، افرادی که دارای عادتهای روانی جنگجویی و مبارزه طلبی می باشند به آن روی می آورند . در این ورزش شهامت و قدرت زیاد مورد نیاز است و تکنیهای آن شامل عملکردهای سریع و عکس العملهای فعال می باشد.
ورزش بوکس در راند های 3 دقیقه ای و با کنترل دقیق داور وسط در داخل رینگ انجام می شود . هدف طرفین مبارزه گرفتن امتیاز بوسیله وارد کردن ضربات و به زانو درآوردن حریف می باشد . امتیاز به ضربات کوبنده ای تعلق می گیرد که با مشت بسته بوسیله هر کدام از دستها به طرفین سر ، صورت و یا تنه در بالای کمر اصابت نماید.

وزنهای مختلف بوکس:
مگس وزن تا 48 کیلو.
خروس وزن تا 54 کیلو.
پر وزن تا 57 کیلو.
سبک وزن تا 60 کیلو.
نیم وزن سبک تا 63.5 کیلو.
نیم وزن تا 67 کیلو.
میان وزن سبک تا 71 کیلو.
میان وزن تا 75 کیلو.
نیم سنگین تا81 کیلو.
نیم سنگین تا81 کیلو.
سنگین وزن تا91 کیلو.
فوق سنگین تا 91+ کیلو.

زمان مسابقه :
در کلیه مسابقات جهانی و المپیک و دیگر مسابقات رسمی وقت مسابقه سه دوره (روند) سه دقیقه ای تعیین شده که بین هر روند یک دقیقه استراحت خواهد بود.
در مسابقات دو جانبه تعداد دوره ها به همین ترتیب خواهد بود .لیکن در صورت توافق طرفین می توان در 4 دوره 3 دقیقه ای یا 6 دوره 2 دقیقهای مسابقه را انجام داد .
هر شرکت کننده مجاز است یکنفر کمک و یک نفر دستیار داشته باشد که او را هنگام استراحت بین هر روند تر و خشک کند.

ابعاد و اندازه رینگ بوکس و دیگر لوازم آن :
رینگ در تمام مسابقات باید به شرح ذیل باشد :
1- اندازه رینگ بوکس حداقل 4.90 متر در 4.90 مترو حداکثر 6.10 در 6.10 متر مربع است .
2- کف رینگ باید مسطح و محکم و اقلا 50 سانتیمتر ار لبه خارجی طنابها به بیرون ادامه داشته باشد.
3- کف رینگ باید با نمد یا لاستیکی به قطر حداقل 1.50 و حداکثر 1.90 سانت پوشیده شود و روی آن پارچه برزنتی محکمی بطوریکه نمد یا لاستیک و تمام سطح رینگ را بپوشاند کشیده شود .
4- سه رشته طناب اطراف رینگ به ضخامت حداقل سه سانتیمتر و حداکثر 5 سانتیمتر باید کشیده شود بطوریکه فاصله طنابها از کف رینگ به ترتیب 40 و 80 و 130 سانتیمتر باشد.
طنابها باید در هر سمت در محل متساوی با پارچه ای به عرض 3 الی 4 سانتیمتر متصل باشد.

دستکشها :
دستکشهای مسابقه هر یک باید به وزن 8 اونس ) 227 گرم باشد بطوری که وزن چرم روکش دستکشها و محتویات آن مساوی باشد ) با 4 اونس روکش چرمی و 4 اونس محتویات آن ) البته در تمرینات از دسکشهای 12 و 14 و 16 اونس استفاده می شود . محتویات داخل دستکش نباید جابجا و روی چرم روکش دستکش بریدگی داشته باشد . بند دستکشها باید بدون سر فلزی و در پشت مچ دست بسته شود .

بانداژها:
باندازها باید از نوعی که در پانسمان زخم به کار می رود بطول 2.5 متر و عرض 4.5 سانتیمتر استعمال شود .لیکن در مورد باندازهای زخیمتر برای هر دست فقط 2 متر مجاز می باشد .

لباس شرکت کننده :
کفش یا پوتین سبک و بدون هیچ پاشنه ای – شلوار کوتاه که تا نیمه ران برسد و زیر پیراهن رکابی که سینه و پشت را بپوشاند و در صورتیکه پیراهن و شلوار یکرنگ باشد در کمر باید توسط باندی از رنگ دیگر مجز ا باشد.

تبصره :
1- منظور از کمر خط تصوری است که از ناف تا بالای لگن خاصره می باشد .
2- استعمال کلاه محافظ دندان لاستیکی و بیزه بند کا÷ دار از انواع المنیوم یا کائوچویی مجاز است 0در مسابقات آماتوری و الم÷یادها و جهانی اجباری می باشد )
3- استعمال کمربندهای چرمی و سگکهای و هر نوع اشیا ممنوع است .
4- استعمال روغن وازلین و شبیه آن بصورت و تمام بدن و انواع مشکوک آن که برای حریف زیان اور است مجاز نیست .
5- استفاده شلوارهای بافتنی و انواع شلوار شنا می باشند.

لوازم رینگ :
عبارتند از 2 عدد سینی چوبی که در آن مقداری کلیفون برای کف پاها و 2 عدد چهار پایه و دو بطری آبخوری و دو لگن خاک اره و دو سطل آب و میز و صندلی کافی برای و زنگ و کرنومتر دقیقه و ثانیه شمار و یک جعبه کامل لوازم کمکهای اولیه پزشکی .

کلاه محافظ :
برای جلوگیری از صدماتی که به سر و صورت وارد شده و در برخی موارد بسیار خطرناک بوکسورها موظفند در مسابقات و تمرینات از کلاه محافظ استفاده نمایند . این نوع کلاهها که توسط شرکتهای مختلف ساخته می شود برخی از سر و دماغ و دهن و گوشها و گونه ها محافظت می کنند و برخی دیگر فقط ناحیه سر و گوش و گونه ها را می پوشانند که انتخاب نوع کلاه با کمیته برگذاری مسابقات است که قبلا تصمیم گیری می نماید.

نحوه برد و باخت در مسابقات بوکس:
به دو طریق بوکسور برنده تعیین می گردد :
الف) برد با امتیاز :
هر دو بوکسور قبل از شروع مسابقه طبق مقررات دارای 20 امتیاز هستند . بر مبنای ضربات خورده شده که مجموع آنها را بر 3 تقسیم کرده و حاصل آنرا از 20 کم کرده و در ورقه داوری ثبت می نمایند . مثلا ( بوکسور برنده 20 و بازنده 18 ) یعنی بوکسور بازنده 6 ضربه از حریف دریافت کرده و هیچگونه ضربه ای نخورده است. اگر بوکسور بازنده نیز ضرباتی زده باشد این محاسبه پس از کسر ضربات انجام خواهد شد. این محاسبه در یک دقیقه وقت استراحت توسط داوران کنار انجام میشود.(داور وسط حق دادن امتیاز کتبی را ندارد)

ب) برد با ضربه فنی :
به طور معمول هر گاه بر اثر ضربه ای بجز دو کف پای بوکسور جای دیگر او مانند لگن و دست و زانو و غیره با کف رینگ تماس بگیرد ( با لیز خوردن اشتباه نشود ) یا روی طناب بی حال افتاده و یا تلو تلو خورده به زمین بیفتد داور باید به او 10 ثانیه فرصت بدهد و این اوقات را با شمردن بلند و انگستان به بوکسور تفهیم کند.
هرگاه بوکسور تا قبل از رسیدن به شماره 8 آمادگی خود را اعلام کند و داور تشخیص دهد که او سرحال و آماده مبارزه است دیگر از گفتن شماره 9 و 10 خودداری کرده و با گفتن کلمه بوکس مبارزه را مجددا آغاز می نماید. هرگاه بوکسور در شمارش 8 اعلام آمادگی کند ولی این اعلام از روی غیرت و به توصیه دوستان و تماشاگران باشد ولی قدرت و توان حفظ تعادل خود را نداشته باشد داور به شمارش ادامه داده و او را ناک اوت محسوب می کند . در اینگونه مواقع ریفری باید با صدای بلند نوع ناک اوت و جلوگیری از ادامه بازی او را با کلمات بین المللی اعلام کند.

اصطلاحات و کلمات به شرح ذیل است:
1- knockout ) K.O ) بوکسور با شمارش 10 ثانیه قادر به ادامه بازی نمی باشد .
2- R. S. C ریفری بازی را یکطرفه اعلام می کند .
3- R.A.T بوکسور از ادامه بازی خودداری کرده است.

توضیح اینکه:
در مواقع شمارش بوکسور مقابل باید به دورترین گوشه سفید (بی طرف) رینگ رفته و بدون تکیه دادن به طناب منتظر نتیجه شمارش برای بوکسور زمین خورده باشد تا مادامیکه بالای سر بوکسور زمین خورده ایستاده باشد داور حق شمارش ندارد.

نحوه امتیاز دادن در مسابقه بوکس:
ضربه ای که با 4 بند انگشت بدون برخورد به مانعی به نقاط مجاز بدن حریف وارد می شود یک امتیاز خواهد داشت و برنده بر طبق تعداد ضربه ها تعیین خواهد شد .
بد یهی است که تعداد ضربات زده شده توسط بوکسور برنده را درپایان هر راند تقسیم بر 3 نموده و حاصل تقسیم را از امتیاز 20 بوکسور بازنده کسر می نماید . (بهر بوکسور در شروع هر راند 20 امتباز تعلق می گیرد)
مثال:
اگر تعداد ضربات رد و بدل شده بوکسور برنده 3 مشت باشد به این طریق عمل میشود (19=20-1=3÷3 ) بوکسور برنده 20 و بوکسور بازنده 19 امتیاز خواهند داشت.
هرگاه تعداد ضربات بوکسور برنده 2 مشت باشد چون 2 بر 3 قابل قسمت نیست داور به بوکسور برنده یک مشت اضافه کرده تا برای تقسیم مناسب شود ولی به مجرد شروع راند دوم یک مشت داده شده را برای بوکسور مقابل منظور می نماید و نسبت به ضربات دیگر حساس می کند.
اگر تعداد ضربات بوکسور برنده 1 باشد راند اول را 20 – 20 امتیاز داده ولی به مجرد شروع راند دوم یک مشت اضافه را برای بوکسور مزبور حساب کرده و بر مبنای آن شمارش راند دوم را شروع می کند.
اگر تعداد ضربات بوکسور برنده 4باشد (1=3÷4) به بوکسور برنده 20 و بازنده 19 داده و راند بعد را با یک مشت برتری به نفع بوکسور برنده شروع می کنند.

آشنایی با ورزش جودو -آکاآشنایی با ورزش جودو -آکا

آکاایران: آشنایی با ورزش جودو

جودو از هنرهای رزمی ژاپن و به معنی درگیری نزدیک است. حرکات این ورزش از جوجوتسو گرفته شده است. این هنر در حقیقت نوعی دفاع شخصی خشن بود که با استقبال نیروهای نظامی و سپس سایر افراد در سراسر دنیا مواجه شد. گروهی عقیده دارند که اسرار آن توسط فردی به نام “چین چن پنی” در قرن 17 از چین به ژاپن آورده شد. “جیگوروکانو” بنیانگذار جودوی نوین است. او جوجوتسو را سالها از بزرگترین استاد این فن به نام “فوکودا” آموخت.

به گزارش آکاایران: فوکودا در سن 18 سالگی به استادی رسیده بود و فنون پیچاندن، قفل کردن و شکستن مفاصل را به خوبی می دانست. کانو پس از مرگ استادش فنون نگه داشتن، پرتاب و خفه کردن را از استاد دیگری آموخت. وی پس از آن به یک معبد بودایی رفت و پس از تغییر فنون آسیب زا و مرگ آور جوجوتسو، شکل ورزش جودو را تدوین کرد(1860). کانو جودو را در ترکیب با سایر حرکات تمرین متناسب وضعیت بدنی ژاپنی ها تدوین کرد. چون ژاپنی ها دست و پایی کوتاه داشتند. وی به عنوان یک سامورایی آزاد با سفر به سراسر ژاپن و به عنوان یک فرد اخلاقی برای تکامل جودو همت گماشت. کانو با حذف فنون مرگ آور و افزودن اصول اخلاقی در سال 1882 مرکز جهانی جودو را در ژاپن پایه گذاری نمود.

وی از سال 1909 عضو کمیته بین المللی المپیک شد و اولین رئیس کمیته ملی المپیک ملی ژاپن بود. اولین فدراسیون اروپایی جودو نیز در سال 1941 در فرانسه و فدراسیون جهانی جودو (IJF) در سال 1951 در اسپانیا تشکیل شد. اولین مسابقه جهانی جودو در سال 1954 در ژاپن با شرکت 31 ورزشکار از 21 کشور برگزار گردید. جودو اکنون در بسیاری کشورها، از برنامه های رسمی پلیس، کماندوهای نظامی و چتربازان دنیاست.

تقسیم بندی فنون جودو

رشته جودو در مجموع شامل 67 فن پرتابی است که به تازگی 2 تکنیک، به دلیل خطرناک بودن حذف گردیده است. طبقه بندی فنون جودو به شرح ذیل است:

فنون دست(15 تکنیک)، فنون کمر(11 تکنیک)، فنون پا(21 تکنیک)، فنون خوابیده به پشت(5 تکنیک) و فنون خوابیده به پهلو(15 تکنیک). علاوه بر این، 7 تکنیک خاک، 12 تکنیک خفه کردن و 10 تکنیک شکستن مفاصل نیز در جودو وجود دارد.

درباره جودو

تکنیکهای جودو

تکنیکهای جودو در سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

1- ناگه وازا یا تکنیکهای پرتابی که به 5 دسته 8 تایی تقسیم می شود که به آنها گوکیونووازا می گویند که در سال 1895 دسته بندی شده و در سال 1920 با تعدادی تکنیک جدید به نام شیمی شونووازا توسعه یافته است که 17 تکنیک دارد.

2- گاتامه وازا (نه وازا) یا فنون درگیری در خاک

3- آته می وازا یا فنون مرگ

فنون 1 و 2 را مجموعاً «رندوری وازا» گویند.

انواع فنون پرتابی (ناگه وازا) شامل:

الف: تاچی وازا که شامل سه بخش زیر است:

1- ته وازا شامل 15 فن (فنون دست).
2- کوشی وازا شامل 11 فن (فنون کمر).
3- آشی وازا شامل 22 فن (فنون پا).

ب: استمی وازا یا سدتمی وازا.

انواع فنون کار در خاک (نه وازا) شامل:

1- اوسای کومی وازا یا گاتامه وازا شامل 10 فن (فنون چنگ زدن و نگهداشتن).
2- شیمه واز شامل 11 فن (فنون فشردن و خفه کردن).
3- کانستسو وازا شامل 9 فن (فنون اهرم کاری بر روی مفاصل).

وزن های جودو

مردان: 60- ، 66- ، 73- ، 80- ، 90- ، 100- ، 100+ کیلوگرم.

زنان: 48- ، 52- ، 57- ، 63- ، 70- ، 78- ، 78+ کیلوگرم.
– سقف مکان مسابقه جودو نباید کمتر از 4 متر باشد.
– مدت زمان مسابقه برای زنان 4 دقیقه، نوجوانان 3 دقیقه، جوانان 4 دقیقه و برای مردان 5 دقیقه است.
– لباس جودوکاران در مسابقه یکی به رنگ سفید و دیگری به رنگ آبی می باشد.

آکاایران: Waing: strpos(): Empty needle in /home/asemooni/public_html/wp-includes/media.php on line 1088

فیتنس چیست؟ -آکافیتنس چیست؟ -آکا

آکاایران: فیتنس چیست؟

علم تغذیه و رژیم غذایی، سلامت ذهن و تمرین فیزیکی

به گزارش آکاایران: اساسا فیتنس تابع شرایطی است که شما در روش زندگی شخصی خود اتخاذ می کنید.

لذا تعاریف و تفاسیری که برای آن وجود دارد متفاوت است و این تفاوت ناشی از شیوه زندگی فردی هر شخص می باشد.

در علم زیست شناسی فیتنس به توانایی های فردی در بازسازی زیبایی اندام که در راستای زیبایی شناختی هر فرد قرار دارد و نیز ایجاد جذابییت و ساخت یک فیزیک قابل رقابت با سایرین اطلاق می گردد.
به عبارت دیگر توانایی برخورد موفقیت آمیز در مواجه با مشکلات ناشی از شیوه زندگی هر فرد و نزدیک شدن به ایده آل فیزیکی اساس فیتنس می باشد.
در راستای تحقق این امر رعایت سه اصل تغذیه ، سلامت ذهن و تمرین فیزیکی در رسیدن به تناسب اندام و متناسب ماندن اهمیت ویژه ای دارد.

نکات مهم در ورزش -

ورزش در شب ممنوع -آکاورزش در شب ممنوع -آکا

آکاایران: ورزش در شب ممنوع

شب را برای ورزش انتخاب نکنید زیرا در این ساعت ها اکسیژن جذب شده توسط درختان در روز به شکل دی اکسید کربن از برگ درختان به محیط خارج انتشار می یابد.

به گزارش آکاایران: بسیاری از افراد به ویژه در فصل گرما و تابستان ساعات اولیه شب را برای ورزش در پارک ها انتخاب می کنند که این گزینه به دلیل انتشار دی اکسید کربن در این ساعت ها شب مطلوب نیست و محققان توصیه می کنند افراد علاقه مند به ورزش نخستین ساعات روز به ویژه ساعت ۵ و ۳۰ تا ۷ و ۳۰ دقیقه صبح را که هنوز تجمع خودروها در خیابان ها زیاد نشده است و هوا از نظر آلودگی هم چنان در شرایط مطلوب قرار دارد، برای ورزش انتخاب کنند.به نقل از همشهری، ورزش در ساعت های پایانی شب به دلیل پدیده بازدم دی اکسید کربن برای ریه بسیار خطرناک و مضر است و بنابر نظر کارشناسان در این ساعت ها پیاده روی در معابر عمومی شهر بهتر از پیاده روی در سطح پارک هاست.

تنفس در زندگی انسان و موجودات دیگری که مصرف کننده اکسیژن هستند، نقشی اساسی ایفا می کند به گونه ای که اگر برای چند لحظه مانع تنفس شویم، موجود زنده از هستی ساقط می شود.فعالیت طبیعی شش ها بدین طریق است که اکسیژن دریافتی از هوای سالم را از طریق دم جذب می کند و پس از آن دی اکسیدکربن را به صورت بازدم از بدن خارج می کند، بنابراین هنگامی که افراد، شب و در محیطی پر درخت ورزش می کنند نه تنها بر اثر این فعالیت اکسیژن بیشتری وارد بدن آن ها نمی شود که باعث وارد شدن دی اکسید کربن به ریه ها و دم و بازدم مکرر دی اکسید کربن و کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز برای بدن می شود.

معرفی ورزش جوجیتسو -آکامعرفی ورزش جوجیتسو -آکا

آکاایران: معرفی ورزش جوجیتسو

آکاایران: آکا ایران : جوجیتسو، جیوجیتسو یا جوجوتسو یکی از ورزش های رزمی است که بر مبارزه از فاصله نزدیک یا یک رقیب مسلح یا غیرمسلح تاکید دارد.

تاریخچه

به گزارش آکاایران: در حدود ۳۰۰۰ سال قبل کشاورزان و روستائیان ژاپنی برای مقابله با سارقان و سربازان امپراتوری که به قصد چپاول آنان هجوم می آوردند اقدام به آموزش تخصصی فنون و حرکاتی کردند که امروزه ما آن را به نام جوجیتسو میشناسیم.که قبل از آن در ووشو قسمت کشتی کهن چینی که شوای چیائو نام دارد وجود داشته است.

این حرکات شامل بر ضربه زدن – گرفتن – پرتاب کردن – و فشار آوردن بر روی مفاصل حریف بود در دورانهای مختلف استادان این فنون با تعلیم و گسترش این فنون باعث پیشرفت و تکامل کیفی و کمی تکنیکهای جوجیتسو شدند.

در این میان نیز استادانی بودند که با تکمیل و توسعه بخشی از این فنون و حذف حرکات مرگبار و خطرناک جوجیتسو ورزش جدیدی را ابداع کردند. مانند پروفسور جیگارو کانو که ورزش جودو را به جهانیان معرفی نمود .

جوجیتسو در ایران

در حدود ۴۵ سال قبل با ورود مستشاران خارجی که برای آموزش نیروهای پلیس به ایران آمده بودند اولین تکنیکهای نوین این ورزش به ایرانیان معرفی شد و همچنان این روند ادامه داشت و انحصاراٌ در اختیار نیروهای نظامی و انتظامی بود و با نام فنون دفاع شخصی در ایران شناخته و تدریس می شد .

استادان فنون رزمی در ایران هر کدام با سلیقه و در حد توان خود ا قدام به آموزش فنون دفاع شخصی می کردند و سازمان و ارگانی نظارت بر این امر نداشت در چند سال گذشته افراد مختلفی کوشیده اند به ورزش جوجیتسو در ایران سر و سامانی دهند.

معرفی و آموزش ورزش راپل -آکامعرفی و آموزش ورزش راپل -آکا

آکاایران: معرفی و آموزش ورزش راپل

آکاایران: به کلیه مراحل فرود از یک ارتفاع معین و به نقطه صفر و عبور های عرضی بوسیله ابزار الات تخصصی کار در ارتفاع راپل میگویند.

به گزارش آکاایران: ابتدا راپل در گذشته بیشتر در فرود از صخره های مرتفع صورت میگرفت بعد ها نظر به کاربرد ان در برخی مناطق صعب العبور رواج بیشتری پیدا کرد بعنوان مثال تخلیه نفرات از بالگرد به منطقه معین که این روش بیشتر در گروه های نظامی و یا نجات صورت میگیرد.

از کجا و چطور شروع کنیم؟

برای شروع راپل بصورت تخصصی شما نیاز به یک ارتفاع مشخص با امکان ایجاد کارگاه بر روی ان دارید که ما این امکان را در شهر تهران در چندین نقطه همچون سایت برج میلاد،بوستان ولایت و دربند ایجاد کرده ایم. بحث امروز ما در مورد صعود و یا نزول از ارتفاع می باشد و انواع گره هایی که برای انجام کار باید دانست

مهمترین وسایل برای راپل عبارتند از: طناب مخصوص راپل طنابچه هشتی و کارابین

نکته: وسایل بسیاری برای راحت تر کردن امروزه جای گره ها را گرفته است مثل یومار که اغلب در کوهنوردی ها جای کره پروسیک از آن استفاده می شود ولی در نمایشگاه ارتش تکاور ارتش توضیح می داد که هیچ کدام از نیروها در ارتش حق استفاده از وسایل آماتوری که جای گره ها را بگیرد ندارند و همه باید حرفه ای وار از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرند.

طناب مخصوص راپل
قطر طناب غارنوردی نباید کمتر از 9 میلیمتر و بیشتر از 12 میلیمتر باشد، این طنابهای خاصیت کشسانی ندارند و دارای رویه ایی زبر می باشند اصطلاحاً به این طنابها، طنابهای استاتیک گفته می شوند و از 2 قسمت هسته و روکش تشکیل شده اند . علل ساخت این طناب برای غارنوردی در درجه اول ، به علت خاصیت ارتجاعی و کشش زیاد در طنابهای کوهنوردی برای بالا آمدن از این طنابها نیروی مضاعفی نیاز می باشد ولی در طناب غارنوردی این مشکل وجود ندارد. دوم اینکه این طنابهای غارنوردی مقاومت بیشتری در برابر اصطکاک و رطوبت دارند.

نکاتی در مورد مراقبت از طناب راپل

1- اضافه طناب در مقصد باید حلقه شود تا زیر پا لگد مال نشود.
2- از طنابهای زخمی و مشکوک استفاده نگردد.
3- به سوختگی و پیچ خوردگی آنها توجه شود.
4- طناب بعد از هر برنامه باید تمیز و با آب شیرین شستشو داده شود.

کارابین
این وسیله جهت ایجاد اتصالات سریع و مطمئن کاربرد دارد و دارای تنوع بسیار در نوع و جنس می باشد که هر کدام برای مورد خاص استفاده می شود. برای غارنوردی از کارابینهای پیچ دار استفاده می شود. علت استفاده از این نوع کارابین در غارنوردی با توجه به سنگینی آن مقاومت این وسیله در برابر اصطکاک زیاد با لوازم فرود می باشد. از نظر ساختار فیزیکی به دو شکل موازی و بیضی ساخته می شوند که نوع موازی بیشتر در میانیها و تراورس ها استفاده می گردد.

نکته مهم: اگر کارابین شما روی زمین افتاد بدون معطلی آن را به سطل زباله بیندازید!

هشتی

حلقه بزرگ آن را به کارابین انداخته و طناب را از کمر داخل حلقه بزرگ کرده و طناب را روی حلقه کوچک می اندازیم.

نکته مهم : اگر هشتی شما روی زمین افتاد آن را بدون معطلی به سطل زباله بیندازید

چکش

چکش صخری نوردی در حدود 250 تا 300 گرم وزن دارد و دارای یک سر پهن و سنگین تر جهت وارد آوردن ضربه به میخها و رولها می باشد. سر دیگر به شکل مثلثی است که می توان برای شکستن لبه های تیز از این قسمت سود برند یک سوراخ در وسط چکش تعبیه گردیده برای اتصال به بدن و یا اهرم کردن و دارای روکش لاستیکی در دسته می باشد تا فشار ناشی از ضربه به دست منتقل نگردد.

رول و مته رول

به وسیله دستگاه رول پانچ می توان در محل دلخواه یک کارگاه خوب و مطمئن برقرار کنیم. نکته قابل توجه اینکه محل مورد نظر باید دارای پوسیدگی و فرسایش نباشد و می توان با ضربات چکش سطح پوسیده را از بین ببریم. از زدن رول در شکافها و ترکها باید خودداری کرد، این دستگاه از دو قسمت دسته و مته تشکیل شده است.

میخ

میخها جهت برقراری میانی و یا برقراری کارگاه کاربرد فراوانی دارند. البته در غارنوردی به علت کم بودن استحکام سنگها کمتر از میخها استفاده می شود چون معمولا مقاومت میخ بیشتر از خود سنگ بوده و به راحتی سنگ را در فشارهای زیاد فرو می نماید. میخها از جنس فولاد فنر ساخته می شوند و دارای سوراخ هستند و برای شکلهای مختلف انواع گوناگون وجود دارد.

هارنس و صندلی

مجموعه ای به هم پیسوته از تسمه های نایلونی که توسط قلاب و یا دوخت د ر دو تکه بالا تنه و پایین تنه ساخته می شوند، که جهت حفاظت بدن در برابر سقوطهای احتمالی کاربرد دارد و شوک ناشی از سقوط را د ر تمامی بدن پخش می نماید و می توان صعود و فرود مطمئنی را انجام داد. معمولاً باید از سینه و صندلی دو تکه و جدا از هم استفاده نمود و د ر فاصله بین آنها گره پروسیک زده می شود البته در موارد حرفه ای تر و بحث تکاوری و رنجری از طنابچه می توان با زدن کره دوسر طناب به عنوان صندلی استفاده کرد.

کارگاه

به مطمئن ترین نقطۀ اتکاء که بیشترین قابلیت تحمل فشار و ضربه را دارد، کارگاه گویند. در ایجاد یک کارگاه باید به این مورد توجه نمود که کارگاه تا حد امکان در جهت و راستا نیروی وارده قرار گیرد.
و فاصله ابزار تشکیل دهنده کارگاه نسبت به هم باید طوری باشد که هر چقدر زاویه مرکز ثقل بلوک کارگاه بالاتر از 90 درجه باشد ، حداکثر فشار و نیرو به ابزارهای دو طرف وارد می شود. ولی برعکس هر چقدر زاویه مرکزی بین دو بازوی مقاوم بلوک کارگاه کوچکتر از 60 درجه باشد نیروی وارده به ابزار کمتر می باشد. تا جایی که در یک زاویه 120 معدل 100% فشار به کارگاه منتقل می شود. و خطر کنده شدن وجود دارد. و در یک کارگاه با زاویه 30 درجه معادل 50% نیرو به دو طرف بازوها وارد می شود.

انواع کارگاه از لحاظ ساختار :

• طبیعی
• مصنوعی
• مرکب
کارگاه طبیعی : کارگاهی است که با استفاده از عوارض طبیعی محل فعالیت، برپا می شود. در این کارگاه بسته به نوع مسیر و جهت صعود، از طناب ها یا تسمه های مختلف استفاده می گردد.
در استفاده از کارگاه طبیعی، جهت صعود را در نظر بگیرید. زیرا اکثر کارگاه های طبیعی به خصوص آن هایی که با بستن تسمه یا طنابچه به دور منقار سنگی به وجود می آیند، یک طرفه هستند.
کارگاه مصنوعی : کارگاهی است که با قرار دادن میخ و یا ابزار دیگر در شکاف سنگ ها ایجاد می گردد. این کارگاه ازلحاظ نقطه اتکا دارای دو نوع اساسی است.

• کارگاه با دو نقطه اتکاء
• کارگاه با سه نقطه اتکاء

نکته: هر کارگاه مصنوعی حداقل باید دارای دو نقطۀ اتکاء باشد تا در صورت در رفتن و یا شکستن یکی از نقطه ها کل کارگاه حمایت از بین نرود.

کارگاه مصنوعی با دو نقطه اتکاء: در کارگاه باید از کارابین پیچدار استفاده شود.

کارگاه مصنوعی با سه نقطه اتکاء :

وصل صحیح کارابین ها در کارگاه ها :
کاراگاه مرکب (ترکیبی) : کارگاهی است که با استفاده از عوارض طبیعی و ابزار مصنوعی توأمان برقرار می شود.

کارگاه ها از نظر حالت استقرار در آن به سه دسته تقسیم می شوند:

1- کارگاه راحت: کارگاه بر روی یک سکوی تعبیه شده و حمایت چی می تواند براحتی در آن نشسته یا بایستد.
2- کارگاه نیم راحت: حمایت چی می تواند یک پا یا بخشی از بدن خود را به اطراف کارگاه تکیه بدهد.
3- کارگاه معلق: حمایت چی کاملا در هوا معلق است یا تمام وزن او بر روی کارگاه منتقل شده و جا پایی ندارد.

نکته : برای اتصال طناب به کارگاه حتما از کارابین پیچ و یا دو کارابین ساده با جهت دهانه بر عکس استفاده نمائید.
کارگاه ها بنا به حالت بکار گیری و نوع تقسیم بر روی نقطه ثقل آن ها نیز به دو دسته دینامیک و استاتیک تقسیم می شوند.

کارگاه دینامیک دارای نقطه ثقل متحرک است.

کارگاه استاتیک دارای نقطه ثقل ثابت است.

پرتاب دیسک -آکاپرتاب دیسک -آکا

آکاایران: پرتاب دیسک

پرتاب دیسک (به انگلیسی: Discus throw) یکی از رشته های پرتابی دو و میدانی است که در آن پرتاب کنندگان می بایست وسیله ای به نام دیسک را به بیشترین مسافت نسبت به رقبای خود پرتاب کنند. این ورزش سابقه ای حدوداً پنج هزار ساله دارد.

قوانین

به گزارش آکاایران: بدنهٔ دیسک باید جامد یا توخالی باشد و از جنس چوب یا مادهٔ مناسب دیگری با لبه ای از فلز و به شکل دایرهٔ کامل ساخته شود. لبهٔ دیسک باید کاملاً گرد و شعاع آن ۶ میلی متر باشد. ضخامت دیسک در قسمت وسط بیشتر است و باید در حدود ۴۴ تا ۴۶ میلی متر باشد. وزن دیسک برای مردان ۲ کیلوگرم و قطر آن حداکثر ۲۲۱ و حداقل ۲۱۹ میلی متر و برای زنان ۱ کیلوگرم و قطر آن حداکثر ۱۸۲ و حداقل ۱۸۰ میلی متر است. دیسک ها باید طوری ساخته شوند که همواره دارای حالت تعادل باشند و دوطرف آنها متقارن باشد.

ناحیهٔ پرتاب دیسک از دایره ای به قطر ۵/۲ متر که داخل یک قفس ساخته شده و تنها با حلقه ای از آهن که معمولاً با رنگ سفید رنگ آمیزی شده و به شکل دایره درآمده است تشکیل می شود. کف دایره باید از جنس سختی مانند سیمان یا آسفالت باشد و نباید خیلی صاف باشد به طوری که پرتاب کننده روی آن سُر بخورد. کف کاملاً مسطّح، دایره باید در حدود ۱۴ تا ۲۶ میلی متر پائین تر از لبهٔ بالائی حلقه آهنی باشد.

ناحیهٔ فرود پرتاب دیسک محدوده ای با قطاع ۴۰ درجه می باشد که با دو خط یا نوار ۵ سانتی متری مشخص می شود. این محل باید خاک نرم یا چمن باشد تا از شکسته شدن دیسک ها جلوگیری کند. برای تعیین قطاع ناحیهٔ فرود (۴۰ درجه)، از مرکز دایره ضلعی به طول ۲۰ متر به عنوان یک طرف قطاع ترسیم کنید، سپس ضلع دوم قطاع را طوری ترسیم کنید که فاصلهٔ دو ضلع به طول ۲۰ متر از مرکز دایره، ۶۸/۱۳ متر شود و سپس این دو خط را امتداد دهید تا قطاع کامل یا ناحیهٔ فرود پرتاب دیسک به دست آید.

آیا شما به این ورزش علاقه دارید؟

۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید -آکا۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید -آکا

آکاایران: ۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

آکاایران: گاهی فرصت حرکات کششی بعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان میگوییم، بعداً بدنمان را سرد میکنیم، و این بعداً هرگز نمیرسد! بهترین زمان حرکات کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخشهای مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

وقتی بعد از تمرین بدنتان را میکشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش میکنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات میشود، کشش بعد از ورزش میتواند درد را کاهش دهد.

از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را میدهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس میکشید و به بدنتان گوش میدهید. من چه احساسی دارم؟ آیا لازم است اینجا یا آنجا را کمی بیشتر یا کمتر بکشم؟ ارتباط ذهن و بدن برای آرامسازی و تسکین فشار مهم است. اگر فرصت کمی دارید، این چهار حرکت کششی را امتحان کنید و از امتیازاتش با بدنی آسوده، بدون آسیب و ذهنی آرام بهره مند شوید :

۱- کشش ستون فقرات

این حرکت، یک حرکت کششی مؤثر و اصولی است. به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان بکشید، مثل اینکه سر و انگشتان پایتان، دو سر یک باندِ کشی هستند. از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا را دراز کنید و بکشید، تا میان دیسکهای بین مهرهای تان فاصله ایجاد شود. این کشش، موجب کشیدگی و ردیف شدن ستون فقرات شده، انعطاف پذیری لگن و پایین کمر را افزایش داده و سیستم گوارش را تحریک میکند و باعث میشود احساس انرژی بیشتری کنید.

مطلب مرتبط: آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

۲- کشش همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ میتواند فشار پایین کمر را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. درازکش بمانید و پاها و کمرتان در یک راستا باشد، باسن را تراز نگه دارید و کمر را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را روی زمین بگذارید.

زانوی چپ را خم کرده و به داخل سینه بکشید، به آرامی پای چپ را صاف کنید، دستهای تان را پشت ران یا روی عضله ساق پا قرار داده و پایتان را به آرامی به سمت خودتان بکشید در حالیکه هر لگن را روی زمین نگه داشتهاید. سر و گردن را در حالت آرامش روی زمین نگه دارید. اگر انعطافپذیری تان اجازه میدهد، میتوانید با کشیدن مستقیم زانوی پایی که روی زمین است، شدت کشش را بیشتر کنید. دم و بازدم عمیق داشته باشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

۳- خوابیدن روی شکم و کشیدن عضلات چهارسر ران

این کشش، باسنها را باز میکند، وضعیت بدن را بالانس کرده و انعطاف پذیری را افزایش میدهد. به روی شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و سعی کنید باسنتان را با کف پایتان لمس کنید. دست چپ را به سمت پشت کشیده و کف پای چپ را محکم بگیرید و تا حد ممکن بکشید، این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

مطلب مرتبط:۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

۴- کشش عضله خم کننده باسن

اطمینان حاصل کنید که حداقل این چهار کشش را بعد از تمریناتتان انجام دادهاید. کشش به عضلات شما کمک میکند تا یک تمرین سخت را سریعتر جبران کرده و از آسیبهای بعد از آن پیشگیری نمایید. ۵ دقیقه برای آرام سازی بدن و ذهن در نظر بگیرید تا انعطافپذیریتان را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کنید، وضعیت بدنتان را بهتر کرده و بعد از ورزش و تمرین احساس آرامش، طراوت و نیرو کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

انواع حرکات کششی -آکاانواع حرکات کششی -آکا

آکاایران: انواع حرکات کششی

آکاایران: ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آن ها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

انواع حرکات کششی

حرکات کششی پرتابی

در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد.

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با ۱۲ ـ ۸ تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید …».

حرکات کششی فعال

به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از ۱۰ ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از ۱۵ ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا

معمولا" مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالی که کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی به وسیله خود فرد انجام می شود.

دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آن ها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است.

مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آن ها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آن ها آسیب وارد آورد.

کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آن ها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر ۳۶ ساعت یک بار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

• وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
• سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
• سرانجام عضلات را به مدت ۲۰ ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از ۱۵ ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

حرکات کششی PNF

این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی به کار گرفته می شد.

بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با همیاری کمک برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای ۲۰ ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

روش اعمال استراحت: در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه علیه مقاومتی بصورت ایزومتریک منقبض می شوند به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ ـ ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ انقباض: این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه بصورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف به صورت ایزومتریک به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.

روش اعمال استراحت ـ تاب دادن: در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا تلفیق می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد و توسط ورزشکاران ورزیده و رقصنده های حرفه ای که تسلط کافی بر بازتاب کششی عضلات خود دارند به کار گرفته می شود. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش م یدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را ۵ ـ ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و ۵ ـ ۳ تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟

از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفاده می شود.

انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:

به گیرنده های کششی دوک عضلانی کمک می نماید که خود را با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی عضله سازگار نمایند.انقباض شدید عضلانی سبب می شود بسیاری از تارهای تند انقباض به واسطه فعالیت ایزومتریک خسته شوند. برای تارهای خسته، مشکل است که در حرکات کششی بعدی در مقابل مقاومت منقبض شوند.
تنشی که در نتیجه اعمال کشش روی عضلات منقبض شده اتفاق می افتد منجر با تحریک اندام وتری ـ گلژی می شود.اندام وتری ـ گلژی بر خلاف دوک عضلانی وقتی تحریک شود سبب توقف انقباض عضلانی می گردد. درنهایت هنگامی که عضله تحت کشش منقبض نیز می شود اندام وتری ـ گلژی بیشتراز حالت معمول تحریک گشته و در حرکت بعدی در مقابل کشش، کمتر منقبض می شود (به دلیل اثر بازداری بیشتر اندام های وتری ـ گلژی).

complete-strength-training.com

evarzesh.ir

آکاایران: ۱۶ حرکت موثرتر از دراز نشست

دراز نشست نباید هدف شما برای تمرین شکم باشد؛ نه فقط به خاطر اینکه خسته کننده است بلکه اگر تنها درازنشست انجام دهید، فقط یک بخش از عضلات شکم خود را تمرین می دهید عضلات راسته شکمی یا عضلات سیکس پک که از پایین سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده می شوند. دراز نشست عضلات سیکس عرضی را دست نخورده باقی می گذارد، لایه عمقی عضله که دور بالا تنه و عضلات مورب (عضلات پهلو) شما را احاطه می کند. نادیده گرفتن این عضلات منجر به اختلال در عملکرد و حتی آسیب می شود.

به گزارش آکاایران: اما بدترین بخش درازنشست چیزهایی که از دست می دهید نیست بلکه چیزی است که روی آن کار انجام می شود یعنی ستون فقرات. تصور کنید شما ایستاده اید و نیم تنه خود را به جلو می برید تا انگشتان پایتان را لمس کنید بارها و بارها اینکار را می کنید. خیلی زود درد را در پایین کمر خود حس خواهید کرد و این شبیه کاری است که اغلب دراز نشست ها انجام می دهند. حرکات بسیار متنوع تری وجود دارد که می توانند کل عضلات شکم شما را تمرین دهند درحالیکه سایر بخش های بدن را تقویت می کنند و حتی چربی می سوزانند.

بلند کردن کابل اسپلیت استنس

وزنه زیادی نیاز نیست. هدف باید بی حرکت ماندن بدن زمانیکه نیم تنه شما به همراه بازوهای حرکت می کند، باشد.

انواع پلانک (ایستادن روی ساعد)

وضعیت درست پلانک را انجام دهید. ساعدها در جهت بدن، باسن هم راسته با شانه ها و کمر، پاشنه ی انگشتان پا روی زمین.

16 حرکت موثرتر از دراز نشست

داروهایی که مصرف آن نباید با ورزش تداخل داشته باشند -آکاداروهایی که مصرف آن نباید با ورزش تداخل داشته باشند -آکا

آکاایران: داروهایی که مصرف آن نباید با ورزش تداخل داشته باشند

آکاایران: گاهی به نفع تان نیست که ورزش را با داروهای خاصی همراه کنید، حتی اگر فقط یک جلسه عرق ریختن باشد. در این مطلب مجله آکا ایراننگاهی دارد به داروهایی که می توانند به سلامت تان آسیب بزنند.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: آیا تداخل ورزش با دارو خطرناک است؟

داروهای آلرژی همیشه خواب آلودتان می کنند، بنابراین آیا معنیش این است که باید آنها را بعد از جلسه تمرینتان مصرف کنید؟ آیا میتوانید قبل از رفتن به دوچرخهسواری یک قرص آسپرین بخورید؟ وقتی پای ترکیب داروها با ورزش به میان میآید هر کدام که اول باشد میتواند روی بعدی تأثیر بگذارد. اگر میخواهید دارو مصرف کنید، واقعاً باید نسبت به نتایج آن آگاهی داشته باشید، چه خوب و چه بد.

داروهایی که نباید با ورزش تداخل داشته باشند

مهارکنندههای بتا

مهار کنندههای بتا چه داروهایی هستند؟ این گروه داروها مهارکننده آدرنژیریک بتا هم نامیده میشوند. از این داروها برای درمان بیماریهای چون فشارخون بالا و همچنین برای بیماریهایی مانند آب سیاه، میگرن و بیماریهای قلبی هم تجویز میشوند. مهارکنندههای بتا، ضربان قلب را کاهش میدهند که با تأثیرات ورزش تضاد دارد. این حالت موجب میشود بدن شما پیامهای متضادی دریافت نماید و خیلی زود خسته و ناتوان شوید.

چه باید بکنید

خوب است که با پزشکتان در مورد چگونه سازگار کردن ورزش با داروی مهارکننده بتا مشورت نمایید. توصیه میشود از پزشک بپرسید: آیا مهارکننده بتا واقعاً برای من ضروری است؟ در مواردی لازم است و در برخی موارد هم راههای دیگری وجود دارد. اگر این دارو برایتان ضروری است، اگر امکان دارد با دوز پایین شروع کنید تا ببینید توانایی ورزش تان چطور تحت تأثیر این دارو قرار میگیرد.

مسکنها

دو نوع داروی مسکن وجود دارد که به آنها آنالژزیک هم میگویند: استامینوفن ( مثل کدئین ها و …) که برای تسکین درد، جایگزین آسپرین میتواند باشد و ایبوپروفن ( ادویل، موترین، و …) که هم مسکن بوده و هم التهاب و تورم را کاهش می دهد.

درد، علامتی برای مشکلی است که وجود دارد و معمولاً یک آسیب بافتی است، بنابراین استفاده بیرویه از آنالژزیکها میتواند خطرناک باشد. اگر مشکل رگ به رگ شدگی دارید و به همین دلیل داروهای زیادی مصرف میکنید، میتواند به ضررتان باشد چون مشکلتان کاملاً برطرف نمیشود و ممکن است مشکلتان را بدتر کنید.

مطلب مرتبط: ۳ سوالی که باید قبل از مصرف مکمل بپرسید

چه باید بکنید

اگر مثلاً هنگام دویدن دچار پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن قوزک پایتان شده اید، به جای سرکوب درد با داروها و ریسک عوارض شدیدتر، اجازه دهید بدن تا استراحت کرده و خودش مشکلش را برطرف نماید. اگر با درد نسبتاً خفیفی دست و پنجه نرم میکنید و برای تسکینش مثلاً ایبوپروفن میخورید، توصیه میشود بیشتر از یک هفته مصرفش نکنید. اگر مدت بیشتری به آن نیاز داشتید، سراغ استامینوفن بروید.

داروهای ضدافسردگی

هرچند داروهای فراوانی وجود دارند که سبب خواب آلودگی میشوند اما رایجترین آنها داروهای ضدافسردگی هستند که موجب تغییر تعادل شیمیایی در مغز شده تا به بهبود روحیه و ثبات آن کمک کنند. در هفتههای اولیه مصرف این داروها، احساس خستگی و در حالت چُرت بودن میتواند شدیدتر باشد. داروهای ضدافسردگی اغلب عوارض جانبی چون افزایش وزن هم دارند، که البته ورزش میتواند هم از نظر فیزیکی و هم روانی به این اختلالات کمک نماید.

چه باید بکنید

داروهای ضدافسردگی دستههای بسیار گوناگونی دارند و اگر مصرف نوعی از این داروها سبب خواب آلودگی زیاد شما میشود، در مورد جایگزین آن با پزشک مشورت نمایید. همچنین شروع یک داروی ضدافسردگی جدید با دوز پایین میتواند به کاهش حالت خواب آلودگی کمک کرده یا این که میتوانید پیش از خواب مصرف شان نمایید.

آنتی هیستامینها

خواب آلودگی و تمایل به چُرت زدن، معمولاً یکی از عوارض جانبی آنتی هیستامینها است، مخصوصاً نسل قدیمیتر این داروها مانند دیفن هیدارمین و Chlor-Tripolon. آنتی هیستامینها، هیستامینهای برانگیخته شده با واکنشهای آلرژیک مانند تماس با حیوان خانگی یا گرده گیاهان را مهار کرده یا کاهش میدهند. با مصرف این داروها میزان هشیاری تان کم خواهد شد. مثلاً اگر دوندهای آنتی هیستامین مصرف کند، با حالت خواب آلودگی که خواهد داشت، ممکن است اشتباه گام بردارد و آسیب ببیند.

چه باید بکنید

نسل های جدیدتر آنتی هیستامین ها موجود هستند، مانند لوراتادین، Alegra و Reactin که تأثیرات خواب آلودگیشان کمتر است. حتی برخی از آنها به عنوان "بدون احساس خواب آلودگی" برچسب خوردهاند. با این حال، اگر آنتی هیستامینهای قدیمیتر را ترجیح میدهید، زمان مناسبی را برای مصرف آن در نظر بگیرید. این انواع قدیمی تر تأثیرات کوتاه مدتی دارند بنابراین ممکن است فقط ۴ ساعت دوام بیاورند و در نتیجه احساس خواب آلودگیتان نیز بعد از این مدت برطرف شده و میتوانید ورزش کنید.

شما چه تجربهای در این خصوص دارید، آیا برایتان پیش آمده که یک مصرف یک نوع دارو باعث اختلال در فعالیت ورزشیتان شود؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

آکاایران: معرفی قهرمانان خارجی ؛ فلکس لوییس

جیمز فلکس لوییس (متولد ۱۵ نوامبر ۱۹۸۳) بدنساز اهل ولز (یکی از بخش های بریتانیا) است او هم اکنون در پارکلند فلوریدا زندگی می کند.

اوایل زندگی فلکس

به گزارش آکاایران: علاقه لوییس به بدنسازی در سن ۱۲ سالگی بعد از خواندن کتابی در مورد تام پلاتز (Tom Platz) شروع شد. او می گوید پاهای پلاتز به او انگیزه داد تا به باشگاه ملحق شود و بدنسازی را شروع کند. آرنولد شوارتزینگر یکی از بزرگترین قهرمانان دوران کودکی لوییس بود.
یک روز وقتی لوییس در خانه تنها بود، وزنه های پلاستیکی پدرش را دید و سراغ آنها رفت ولی والدینش مانع استفاده او از وزنه ها شدند. علیرغم منع پدر و مادرش لوییس وزنه ها را برداشت و آنها را زیر تختش پنهان کرد و هر شب با آنها تمرین های مختلف انجام می داد. این مقدمه ای برای شروع تمرین بدنسازی برای او بود.
در سن ۱۵ سالگی لوییس برای اولین بار قدم به باشگاه گذاشت. او در مدرسه راگبی بازی می کرد و به خاطر این ورزش باید سایز اضافه می کرد. بعد از آشنایی با بدنساز هم محله اش به نام استیو نیلور (Steve Naylor) ، به لوییس گفت فیزیک بدنی او پتانسیل عالی دارد. لوییس به حرف استیو گوش داد و به مدت یکسال با استیو تمرین کرد بعد از آن وارد اولین رقابت بدنسازی خود، مستر والز شد و مسابقه را به طور کامل برنده شد.

کار لوییس

نام مستعار لوییس، فلکس است که از زمان راگبی بازی کردن او نشات گرفته است. او در سال های بازی راگبی در سطح حرفه ای در سرزمین ولز دارای بدن انعطاف پذیر(flexibility) بسیار بالایی بود که باعث شده بود مانع هرگونه تکل از تیم حریف شود. به همین خاطر لقب فلکس را به او دادند.
در اولین مسابقات لوییس، بدنساز حرفه ای IFBB آقای نیل هیل را ملاقات کرد که فلکس را متقاعد کرد روش تمرینی Y3T را تمرین کنید. هیل به لوییس کمک کرد ماهرانه سختی های برنامه های رژیمی را پشت سر بگذراند و عنوان مستر بریتانیا را درست ۴ هفته بعد کسب کند. بعد از اینکه فلکس خود را به عنوان برنده ی استیج بریتانیا شناخت، به سوی آمریکا روانه شد که در باشگاه های گولد ونیز و Milos Sarcev’s Kolosseum شروع به تمرین کرد. به عنوان برنده ی ۴ دوره مستر المپیا ۲۱۲ پوندی، لوییس به عنوان دارنده ی بهترین هیکل ۲۱۲ پوندی دنیا شناخته شد.
لوییس به طور جدی بعد از فارغ التحصیلی به عنوان یک بدنساز شروع به تمرین کرد و پیشرفت سریعی بدست آورد.

سوابق مسابقات فلکس

۲۰۱۵ IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۴ IFBB San Marino Pro: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۴ EVL’s Prague Pro 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۴ IFBB Korea Grand Prix 212: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۴ Mr. Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۴ IFBB Aold sports Festival: IFBB Pro 212 1st Place[4]
۲۰۱۳ EVL’s Prague Pro 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۳ Mr. Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۲ EVL’s Prague Pro 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۲ British Grand Prix 212 Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۲ Mr Olympia Weekend Bodybuilding: IFBB Pro 212 1st Place
۲۰۱۱ Aold Classic Europe Mens Bodybuilding: Pro Men 5th Place
۲۰۱۱ Mr Olympia Weekend Men 202: Open 2nd Place
۲۰۱۱ New York Pro Championships Men’s 202: Men’s 202 Class 2nd Place
۲۰۱۱ Mr Europe Grand Prix Men’s Open: Men’s Open Lis 3rd Place
۲۰۱۱ IFBB British Grand Prix Men’s 202: Men’s 202 List 1st Place
۲۰۰۹ IFBB Atlantic City Pro 202 Division 1st Place
۲۰۰۹ IFBB 202 Challenge (Mr. Olympia) 202 Division 5th Place
۲۰۰۸ Europa Pro Overall Division 7th Place
۲۰۰۸ Europa Pro 202 Division 1st Place
۲۰۰۸ Tampa Pro Open Division 7th Place
Amateur Competition History: 2007 British Nationals (Eaed Pro Card) Overall Division 1st Place
۲۰۰۶ Mr. Wales U90, Overall U90 Division 1st Place
۲۰۰۶ Mr. Britain U90 Division 1st Place
۲۰۰۴ Nabba Mr. Universe 1st Place
۲۰۰۴ EFBB Jr. Mr. Britain 1st Place
۲۰۰۴ EFBB Jr. Mr. Wales 1st Place
۲۰۰۴ Nabba Mr. Europe 1st Place
۲۰۰۴ Nabba Jr. Mr. Britain 1st Place
۲۰۰۴ Nabba Mr. Wales 1st Place
۲۰۰۳ EFBB Jr. Mr. Britain 1st Place
۲۰۰۳ EFBB Novice Mr. Wales 1st Place
۲۰۰۳ EFBB Jr. Mr. Wales 1st Place

ترفندهای جدید برای ماساژ صحیح صورت -آکاترفندهای جدید برای ماساژ صحیح صورت -آکا

آکاایران: ترفندهای جدید برای ماساژ صحیح صورت

آکاایران: ترفندهای جدید برای ماساژ صحیح صورت را در این نوشته از بخش ورزش درمانی سماتک برایتان بیان می کنیم. در آغاز ماساژ را با حرکات نرم آغاز کنید و بعد از آن سراغ حرکات فشاری بروید.

به گزارش آکاایران: این ورزش برای رفع خستگی عضلات صورت و گردن و تسریع جریان حرکت خون در رگها می گردد و همین طور باعث ایجاد شادابی در صورت شده و به پوست آرامش می دهد.

-حرکات نرم: که به صورت آرام و نرم انگشت ها را روی صورت قرار داده و به خلاف جاذبه زمین به طرف بالا ماساژ می دهیم.

– ابتدا از چانه شروع کرده سپس گونه ها و چشمها, دست را روی گونه گذاشته آرام به طرفین می کشیم و بعد دستها را روی چشمها قرار داده و خیلی آرام به طرف گوشه صورتماساژ می دهیم.

– انگشتها را درست مثل هنگامی که پیانو می نوازیم آرام روی صورت و چشم ها حرکت می دهیم.

-حرکات فشاری : فشارهای پرتابی درست در همان نقاط مشخص شده صورت میگیرد ابتدا دو انگشت را قرار داده و پوست را آرام به طرف بالا پرتاب می کنیم مثل وقتی که زیر لپ کودک را می زنید.

– در دور لب نیز فشارهای پرتابی را به طرف بالا انجام می دهیم. وهمین عمل را در نثاط زیگوماتیک کوچک و بزرگ تکرار می کنیم.

پن سومان ها

– ژاکه ریز
– ژاکه درشت
– ژاکه ضد چروک

ژاکه در واقع حالتی مثل نیشگون است که به طرف بالا انجام می شود. از دور چانه شروع شده و سپس دو طرف صورت انجام می شود. ژاکه باعث می گردد تا چربی های زیر پوست به سطح پوست آمده و در یک جا تجمع نکنند ژاکه را در گردن و پیشانی نیز آرام انجام دهید.

که حرکات ریز و نیشگوهی که به طرف بالا انجام می دهیم موجب آرامش و رفع خستگی می شود.حرکت نیرومند سر درد انگشت ها را تا وسط پیشانی بلغزانید سپس انگشت ها را با فشار کمی به طرف شقیقه کشیده و حرکات چرخشی بدهید.

حرکات ابرو چشم , انگشتان میانی را در گوشه داخلی چشم ها و انگشت های سبابه را روی ابروان بگذارید تا گوشه های خارجی چشم ها زیر چشم ها و باز به گوشه داخلی آنها بلغزانید. حرکت دهان و بینی, و در آخرحرکت دایره واری از گوشه های دهان تا بالا.

ورزش صورت

چشم ها را تا حد امکان باز کرده و بالا و پایین را نگاه کنید این عمل را ده بار تکرار کنید.
دهان خود را به طرف چپ و راست حرکت داده سپس آنها را جمع کنید و سعی نمایید که لب ها را به طرف بالا و پایین متمایل سازید.
لبها را مانند اینکه بخواهید سوت بزنید جمع کرده و به حالت اول برگردانید.
دهانتان را تا حد امکان باز کرده ۵ ثانیه مکث کنید
مشتتان را به شقیقه بگذارید و حدود ۳۰ ثانیه صبر کنید اما فشار ندهید.
به کندی نفس بکشید و سپس نفس را بیرون بدهید.
گردنتان را به طرفین حرکت دهید.
دندان هایتان را کلید کنید و به هم فشار بدهید البته نه تا حدی که دردآور باشد.

علت و راه درمان خارش بدن شناگران -آکاعلت و راه درمان خارش بدن شناگران -آکا

آکاایران: علت و راه درمان خارش بدن شناگران

آکاایران: بسیاری از شناگران پس از شنا کردن در آب های عمومی ممکن است در بدن خود احساس خارش کنند. علت و راه درمان خارش بدن شناگران را در این بخش برایتان بیان می کنیم. شما می توانید خارش پوست خود را با مصرف داروهای ضد خارش موجود در داروخانه (بدون نسخه) و یا با تجویز پزشک تسکین دهید.

به گزارش آکاایران: خارش شناگر از یک فرد به فرد دیگر سرایت نمی کند، لذا نباید نگران ابتلا به این بیماری از فرد مبتلا به آن باشید. برخی افراد نسبت به خارش شناگر حساس تر از بقیه افراد هستند و هر بار که با انگل های مولد این بیماری تماس داشته باشید، حساسیت شما بیشتر می شود، یعنی حساسیت شما با افزایش دفعات تماس شما با این انگل، بیشتر می شود.

خارش شناگر شامل بثورات پوستی خارش داری است که بعد از شنا کردن در استخر و یا در آب های آزاد مثل دریاچه اتفاق می افتد. خارش بدن شناگر پس از شنا کردن در دریاچه، استخر و برکه های آب شیرین بیشتر رخ می دهد، ولی گاهی اوقات در آب شور هم اتفاق می افتد. خارش بدن شناگر یک واکنش حساسیتی (آلرژیک) به انگل های میکروسکوپی است که در داخل پوست پنهان می شوند. انگل های مربوط به خارش شناگر به طور طبیعی در بدن پرندگان آبی و سایر حیواناتی که نزدیک آب زندگی می کنند، وجود دارند.

بدن انسان محل مناسبی برای زندگی این انگل ها نیست، لذا بعد از قرار گرفتن در پوست انسان، خیلی زود می میرند. اگرچه این مشکل ناراحت کننده است، ولی معمولا مدت کمی ادامه دارد. بثورات خارش دار پوست معمولا طی چند روز خود بخود از بین می روند. شما می توانید خارش پوست خود را با مصرف داروهای ضد خارش موجود در داروخانه (بدون نسخه) و یا با تجویز پزشک تسکین دهید.

علائم بیماری خارش شناگر
بثورات پوستی خارش دار در مشکل خارش شناگر، شبیه برآمدگی یا تاول های قرمز رنگ است.این مشکل طی چند دقیقه یا چند روز بعد از شنا کردن در آب استخر یا آب آزاد ظاهر می شود. خارش شناگر معمولا فقط روی قسمتی از پوست بدن که در تماس مستقیم با آب است، اثر می گذارد، یعنی روی قسمتی از پوست که توسط لباس یا مایو پوشیده شده، تاثیر نمی کند. علائم خارش شناگر معمولا با هر بار تماس با انگل ها بدتر می شود.

زمان مراجعه به پزشک
اگر بعد از شنا کردن دچار بثورات پوستی شدید که بیشتر از یک هفته وجود داشت، نزد پزشک متخصص پوست بروید. اگر در محل بثورات پوستی، متوجه وجود چرک و عفونت شدید، به پزشک بگویید.

علل ایجاد خارش شناگر
انگل هایی که باعث بروز مشکل خارش شناگر می شوند، در خون مرغان آبی و حیواناتی که نزدیک آب دریاچه و … زندگی می کنند، وجود دارند، حیواناتی مثل اردک، مرغابی، غاز، قو، سگ آبی و موش آبی. تخم این انگل ها از طریق مدفوع این حیوانات وارد آب می شود. این انگل قبل از آلوده کردن پرندگان و حیوانات و یا انسان، بایستی برای مدتی در داخل بدن یک نوع حلزون زندگی کند. این نوع حلزون ها در نزدیکی خط ساحلی زندگی می کنند، به همین دلیل هم آلودگی به این انگل اغلب در آب های کم عمق و کنار ساحل رخ می دهد.خارش شناگر از یک فرد به فرد دیگر سرایت نمی کند، لذا نباید نگران ابتلا به این بیماری از فرد مبتلا به آن باشید.

عوامل خطر
هر چقدر زمان بیشتری در آب آلوده به این انگل شنا یا بازی کنید، خطر ابتلای شما به بیماری خارش شناگر بیشتر می شود. کودکان بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به این بیماری هستند، زیرا آن ها تمایل دارند در آب های کم عمق بازی کنند و بعد از شنا و آب بازی کمتر خودشان را با حوله خشک می کنند. برخی افراد نسبت به خارش شناگر حساس تر از بقیه افراد هستند و هر بار که با انگل های مولد این بیماری تماس داشته باشید، حساسیت شما بیشتر می شود، یعنی حساسیت شما با افزایش دفعات تماس شما با این انگل، بیشتر می شود.

عوارض بیماری خارش شناگر
خارش شناگر به ندرت باعث بروز عوارضی در بدن می شود، اما اگر به شدت پوست خودتان را بخارانید، پوست می تواند دچار عفونت شود. لذا سعی کنید پوست تان را نخارانید.

راه تشخیص بیماری خارش شناگر
تشخیص بیماری خارش شناگر سخت است، زیرا بثورات پوستی آن شبیه سایر بیماری های پوستی است. آزمایش خاصی هم برای تشخیص مشکل خارش شناگر وجود ندارد.

راه های درمان بیماری خارش شناگر
خارش شناگر معمولا خود بخود طی چند روز برطرف می شود، اگرچه در برخی موارد بثورات پوستی تا یک هفته وجود دارند.ذشما می توانید با استفاده از داروهای آنتی هیستامین یا پمادهای ضد خارش مثل پماد کالامین، خارش پوست تان را کنترل کنید. اگر خارش شدید است، با مراجعه به پزشک دارو مصرف کنید.

درمان های خانگی
1- تا جایی که می توانید پوست تان را نخارانید.

2- از پماد یا دارو برای تسکین خارش استفاده کنید.

3- یک پارچه خیس و تمیز روی قسمت های خارش دار قرار دهید.

4- کمی جوش شیرین و آب را با هم مخلوط کنید. مخلوط حاصل را روی قسمت های خارش دار قرار دهید.

راه های جلوگیری از بیماری خارش شناگر
— هر جایی شنا نکنید. از شنا کردن در آب هایی که خارش شناگر در آنجا شایع است و یا احتمال آلودگی آب وجود دارد، خودداری کنید. همچنین از شنا کردن در آب دریاچه یا برکه ای که حلزون در اطراف آن زیاد است، پرهیز نمایید.

— اگر امکان دارد، در نزدیکی ساحل شنا نکنید. اگر شناگر ماهری هستید، سعی کنید در آب های عمیق تر شنا کنید، زیرا شنا کردن در نزدیکی ساحل و آب های کم عمق خطر ابتلا به خارش شناگر را در پی دارد. البته برای شنا کردن در آب های عمیق آزاد بایستی مناطق حفاظت شده و تحت نظارت را انتخاب کنید تا خدای نکرده غرق نشوید.

— به پرندگان در نزدیکی محل شنا، خرده نان و غذا ندهید.

— بعد از شنا دوش بگیرید. فورا بعد از شنا کردن، دوش بگیرید و پوستتان را با حوله کاملا خشک کنید. لباس شنای خودتان را نیز با آب و مواد شوینده بشویید.

آکاایران: راهنمایی برای مصرف مکمل برای بار اول

اگر تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین کازیین را نمی دانید پس احتمالا اولین بار است مکمل مصرف می کنید. اگر تصور می کنید مصرف مکمل به شما در رسیدن به اهداف بدنسازی کمک می کند پس بهتر است این مقاله را دنبال کنید تا نحوه ی مصرف مکمل برای اولین بار را بدانید.
در اینجا اصول علم مکمل را به شما می گوییم تا بدانید چطور اولین وعده ی مکمل خود را درست کنید. هفت مکمل در زیر برای اضافه کردن حجم و حفظ انرژی و سالم ماندن موجود است.

آرژنین

به گزارش آکاایران: آرژنین آمینواسیدی است که به راحتی به نیتریک اسید (NO) در بدن تبدیل می شود. NO در بسیاری از فرایندهای فیزیکی درگیر است اما جریان خون درون عضلات را افزایش می دهد و باعث گردش بهتر مواد مغذی و اکسیژن می شود. آرژنین می تواند رشد سطح هورمون را نیز افزایش دهد.
دوز : ۳ -۵ گرم با معده ی خالی در صبح قبل از تمرینات و قبل از خواب.

کراتین

کراتین یک مکمل شبه آمینواسید است و انرژی فوری که برای انقباض عضلات قدرتی نیاز دارید را فرآهم می کند به خصوص موقعی که وزنه بلند می کنید. همچنین این مکمل باعث می شود عضلات شما آب بیشتری را نگه دارد و آنها را قوی تر و پرتر سازد که در نهایت موجب رشد بیشتر می شود.
دوز مصرف : ۳ – ۵ گرم قبل و بعد از تمرین

HMB

یکی از بهترین مکمل ها برای مبتدیان بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) می باشد. این مکمل متابولیت لوسین، ضروری ترین آمینواسید زنجیره شاخه ای (BCAA) می باشد. این مکمل از تجربه عضلات جلوگیری می کند و موجب رشد عضله می شود و به فرایند چربی سوزی در بدن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد HMB در افزایش حجم عضله و قدرت در تازه کارها بسیار موثر است اما در بدنسازهای با تجربه کمتر موثر می باشد.
دوز مصرف : ۱ – ۳ گرم همراه با غذا در صبح – قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب

پروتئین وی

اگر مکملی برای نیازهای هر بدنساز وجود داشته باشد، صرف نظر از سابقه بدنسازی فرد، آن پودر پروتئین وی است. قبل و بعد از تمرین مصرف می شود این پروتئین سریع الهضم، آمینو اسید مورد نیاز برای ساخت پروتئین عضله در اکثر مواقع برای رشد را فراهم می کند. وی تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - خوبی از لوسین BCAA ، ازولوسین و والین می باشد. لوسین محرک اصلی سنتز پروتئین است که فرایند عضله سازی را شروع می کند.
دوز مصرف : ۲۰ گرم قبل از تمرین و ۲۰ – ۴۰ گرم دیگر بعد از تمرین

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین آمینواسید موجود در بدن انسان است. نه تنها برای ریکاوری و رشد عضله بکار می رود بلکه مانع تولید مواد شیمیایی ناشی از خستگی است که در طول ورزش شدید تشکیل می شود. با به تاخیر انداختن خستگی شما می توانید تکرار تمرین بیشتری انجام دهید. به علاوه گلوتامین برای هضم نرمال وعملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این مکمل مانع تجزیه عضلات شما توسط بدن برای سوخت می شود.
دوز مصرف : با ۲ – ۳ گرم شروع کنید و با پیشرفت تمرینات به آرامی تا ۵ گرم آن را افزایش دهید. در صبح و قبل از تمرینات و قبل از خواب مصرف شود.

مولتی ویتامین

در هر سطح تمرینی که هستید باید مولتی ویتامین مصرف کنید. این مکمل به خاطر جذابیت مصرف نمی شود بلکه برای عضله سازی میزان کافی ویتامین و مواد معدنی نیاز است تا عضلات کار خود را انجام دهند. حتی اگر یک رژیم سالم داشته باشید باز هم باید مولتی ویتامین مصرف کنید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری از غذاها به خاطر فعالیت های کشاورزی مدرن به میزان قابل توجهی کاهش یافته است به علاوه تمرین سخت ذخیره های مواد معدنی و ویتامین ها را خالی می کند. مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که حاوی طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد و ۱۰۰ درصد ارزش روزانه (DV) این ویتامین ها را تامین می کند. ویتامین های B برای پروتئین و متابولیسم چرب مهم می باشند در حالیکه C و E رادیکال های آزاد را پاک می کنند و مانع آسیب های سلولی بدن و عضلات می شوند.
دوز مصرف : یک دوز با غذا بصورت دو بار در روز مصرف کنید.

یک مورد B کمپلکس را امتحان کنید که حاوی ۵۰ میلی گرم B6 و B1 و ۵۰ میلی گرم B12 می باشد. ۵۰۰ – ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C دو بار در روز و ۴۰۰ – ۸۰۰ IU ویتامین E یک بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.

روغن ماهی

مکمل روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، اسید اپنتانوئیک (EPA) و دکوساهگزائیک (DHA) است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد و مانع تجزیه عضلات می شود، به رشد عضلات کمک می کند و بازسازی بافت مفاصل و چربی سوزی را بالا می برد. خوردن ماهی چرب چند بار در هفته مثل سالمون ممکن است تمام امگا ۳ را که نیاز دارید را تامین کند، اما نگرانی های موجود در مورد جیوه و PCB (ترکیبی از مواد شیمیایی موجود در طبیعت) در ماهی باعث شده بسیاری از مردم مصرف ماهی خود را کاهش دهند. اما خبر خوبی که وجود دارد این است که دیگر اثری از جیوه و مواد شیمیایی در مکمل های روغن ماهی وجود ندارد.
دوز : هر روز ۶ – ۲ گرم در دو دوز تقسیم شده همراه با غذا

پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون -آکاپرس سینه

آکاایران: پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون

کریگ، به غیر از پرس سینه با هالتر، حرکت حجم ساز محبوب تو برای سینه چیست؟
این سؤال خوبی است، به این دلیل که شاید جالب باشد بدانید من اصلا از پرس سینه با هالتر استفاده نمی کنم. برای ۱۳ سال است که پرس سینه با هالتر اجرا نکرده ام. این حرکت فشار بسیار زیادی بر شانه ها و آرنج ها وارد می کند. از نظر من، می توانید نتایج مشابهی را با استفاده از حرکات دیگر کسب کنید. حرکت محبوب عضله ساز من برای سینه، پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت است. پرس سینه با دستگاه اسمیت هم گزینه خوب دیگر است. این حرکت ایمنی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد، به این دلیل که وزنه در مسیر ثابتی حرکت می کند و نیازی به ایجاد ثبات و تعادل در وزنه ندارید. مشکل حفظ تعادل وزنه در پرس سینه این است که بیش از سنگینی وزنه می تواند به آسیب دیدگی شما منجر شود. دستگاه اسمیت به شما امکان می دهد تا حد ممکن سنگین تمرین کنید ولی هرگز در مورد حفظ تعادل وزنه زمانی که به تنهایی در حال تمرین هستید، نگران نباشید.

به گزارش آکاایران: بزرگ ترین مزیت استفاده از دمبل در برابر استفاده از هالتر در تمرین سینه چیست؟
یکی از بزرگ ترین مزایای آن، امنیت حرکت است. امنیت اجرا، اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در غیر این صورت هر یک تکرار می تواند خطر بالقوه ای بشمار آید. اگر دچار آسیب دیدگی شوید، نمی توانید تمرین کنید. در طول استفاده از دمبل، هر لحظه ای که در ادامه حرکت ناتوان باشید، می توانید به راحتی دمبل ها را به طرفین رها کنید، و ست بعد را طبق معمول اجرا کنید، ولی در مورد هالتر چنین امکانی وجود ندارد. در مورد دمبل، بالا بردن آنها برای شروع حرکت دشوارتر است، به خصوص اگر از وزنه های سنگینی استفاده کنید. ولی درعین حال در حرکت آزادانه تری دارید، و معمولأ دامنه حرکتی وسیع تر. در واقع مشابه زمانی که از هالتر استفاده می کنید و مجبورید دست ها را در موقعیت ثابتی روی میله حفظ کنید، دچار محدودیت نیستید. هنگام استفاده از دمبل، می توانید به انقباض قوی تری دست یابید و می توانید زاویه دست ها را متناسب با اهدف تان تغییر دهید. مرا به عنوان طرفدار پر و پا قرص استفاده از دمبل به شمار آورید.

دوست دارم، برای کراس اور از رنج ۶ تا ۸ تکرار استفاده کنم. وقتی از حرکات با سیمکش استفاده می کنم، آیا قانونی هست مبنی بر اینکه باید به وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر پایبند باشم؟
نه، قانونی در این مورد وجود ندارد. ولی برای حرکات فرم دهنده ای که فشار را روی یک عضله متمرکز می کنند، مثل کراس اور، به طور معمول استفاده از تکرارهای بیشتر رایج تر است. حرکاتی مثل این، به منظور هدف قرار دادن عضله ای خاص استفاده می شوند، که در نتیجه بتوانید به جزئیات بیشتری در عضله دست یابید، و تنها راه برای دستیابی به این هدف، تمرین با تکرارهای بیشتر است. در کنار این، استفاده از یک حرکت تک مفصلی به فرم یک حرکت حجم ساز، فشار زیادی بر آرنج ها و شانه های شما وارد می کند.
حرکات حجم ساز شما در تمرین سینه، همان حرکات پرسی هستند که با وزنه های آزاد انجام می شوند و انواع قفسه و فلای که با سیمکش و دستگاه اجرا می کنید برای ارتقاء فرم و کیفیت عضلات مناسبند. بنابراین از نظر من این ایده خوبی نیست که در ست های کراس اور از تکرارهای کم استفاده کنید.

اگر تمرین خود را با یک حرکتی پرسی شروع کنی، برای حرکت دوم استفاده از چه حرکتی را مد نظر قرار می دهی؟
این پرسش سختی است به این دلیل که هرگز با برنامه از پیش تعیین شده ای به باشگاه نمی روم و هر بار تغییرات زیادی در تمرینم ایجاد می کنم. یک روز شاید پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت را اجرا کنم، سپس پرس نشسته با دستگاه همر. روز دیگر شاید از حرکات دیگری استفاده کنم. این بستگی کاملی دارد به این که در آن روز تمرین چه حسی داشته باشم. مهم این است که هر تمرینی که انتخاب می کنید برای پیشرفت بیشتر شما مؤثر باشد. معمولأ این قانون خوبی است که در حرکت دوم تمرین هم از یک حرکت حجم ساز از زاویه ای متفاوت با حرکت اول استفاده کنید و کار سنگین روی سینه را ادامه دهید.

سینه های ستبر!
پایبندی به اصول، چیزیست که به کریگ کمک کرده تا به توسعه عضلانی بالایی در سینه های خود دست یابید:

(*) چهارمین ست کریگ، با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر انجام می شود برای دستیابی به پمپ قوی تر در سینه اش.
کریگ می گوید: “خارج از فصل رقابت، اساس کار خود را بر قدرت و سایز عضلات قرار می دهم البته به این معنی نیست که نمی توانید روی جزئیات عضلات کار کنید. بنابراین بین هر ست، سینه ام را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه منقبض می کنم برای کمک به ساختن عضلاتی با کیفیت و حیرت انگیز، تلاش می کنم تا این کار را برای تمام بخش های بدنم در خارج از فصل رقابت انجام دهم. هر جلسه تغییراتی در تمرینم اعمال می کنم ولی این سه حرکت، اساس تمرین سینه ام در خارج از فصل رقابت هستند. رنج تکرارهای ذکر شده همگی تا نزدیک به ناتوانی اجرا می شوند. هر مقدار شدت را که بتوانم در هر ست وارد می کنم متناسب با آنچه از سوی بدنم حس می کنم و بدنم به من می گوید. اگر حس کنم در حال خارج شدن از فرم مناسب اجرا هستم، تکرارها را کاهش داده و بجای چهار ست، سه ست انجام می دهم.”

پرس سینه

فیتنس

برنامه بدنسازی

آکاایران: 12 تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی ترReviewed by وبسایت دنیای عضله on May 27Rating: 4.012 تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر بازوهایی بزرگ تر و قوی:اگر تا به حال در ساختن بازوهای خود موفقیت چندانی نداشته اید. ما به همراه استیو کوک، نفر پنجم مسترالمپیا 12 حرکت

12 تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر -آکابازوهایی بزرگ تر و قوی

آکاایران: 12 تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر

اگر تا به حال در ساختن بازوهای خود موفقیت چندانی نداشته اید. ما به همراه استیو کوک، نفر پنجم مسترالمپیا ۱۲ حرکت و تکنیک برتر که می توانید برای ساختن بازوهای بزرگ تر و قوی تر مورد استفاده قرار دهید را در قالب دو برنامه در اختیارتان می گذاریم. اولین چیزی که اغلب مردم در یک بدن ورزیده و عضلانی به آن دقت می کنند، بازوهای بزرگ و قدرتمند است. یک جفت بازوی بزرگ بیانگر خیلی چیزهاست. وقتی بازوهای شما از زیر آستین لباستان خودنمایی می کند و می خواهد آستین شما را پاره کند، نشان می دهد که شما به کار و تلاش سختی پایبند بوده اید و در باشگاه جدیت زیادی داشته اید. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید.

به گزارش آکاایران: دانش ساختن بازوهای بزرگ
تحقیقات مختلف علمی بیانگر این است که اجرای سریع بخش کانسنتریک حرکات (بخش منفی حرکات) راه دستیابی سریع به نتایج دلخواه است. افزایش سرعت اجرای بخش اکسنتریک تکرارها، تنش بیشتری بر عضله تحمیل می کند و باعث ساختن توده عضله بیشتری در مقایسه با هر شیوه دیگری خواهد شد. برای ساختن بازوهای بزرگ، ضروری است حرکاتی را به کار بگیرید که در برنامه تمرین تان از انقباض های کانسنتریک، اکسنتریک و انقباض استاتیک بهره بگیرید تا عضلات را وادار کنید با بیشترین سازگاری در برابر تمرین به شکل رشد بیشتر واکنش نشان دهند.
حرکات سنتی از جمله جلوبازو با هالتر به شما امکان می دهند تا در بخش منفی تکرارها در حین پایین بردن وزنه، وزنه های سنگین تری را تحمل کنید. عضله بیشتر از طریق انقباض اکسنتریک (در طول پایین رفتن وزنه) ساخته می شود تا انقباض کانسنتریک هر تکرار (بالا بردن وزنه). از آنجایی که بخش کانسنتریک هر تکرار بیشترین تغییر را در قدرت کانسنتریک ایجاد می کنند و بخش اکسنتریک تکرارها بیشترین تغییر را در قدرت اکسنتریک، به همین دلیل بهترین و مؤثرترین تمرینات با وزنه باید شامل حرکاتی باشد که هم از انقباض های کانسنتریک و هم اکسنتریک استفاده کند، برای اینکه بیشترین سازگاری در برابر تمرین را در عضلات و بدن شما تحریک کند.برای کسب بهترین نتیجه از تمرین بازویی که در باشگاه انجام می دهید، درک تفاوت بین فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هم مهم است.
فیبرهای عضله به دو دسته کلی فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض تقسیم می شوند که این بستگی به قدرت، سرعت انقباض و استقامت آنها دارد. فیبرهای کند انقباض استقامت خوبی دارند، ولی کندتر و ضعیف تر هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض می توانند با سرعت و قدرت منقبض شوند، ولی بسرعت خسته می شوند.
سیستم عصبی شما فیبرهای عضله را براساس شدت و سرعت آنچه باید انجام دهد، به کار می گیرد. وقتی حرکات سبک و استقامتی در دستور کار باشد، عمدتأ فیبرهای کند انقباض به کار گرفته می شوند (مثل راه رفتن و دویدن آهسته) و فیبرهای تند انقباض بطور عمده برای حرکات سرعت و سخت فراخوانی می شوند. (مثل تمرین شدید و سنگین با وزنه).
در تمرین با وزنه، تعداد ستها و تکرارها در برنامه شما تعیین کننده خواهد بود که بیشتر از چه نوعی از فیبرها در طول تمرین خود استفاده کنید. اغلب مطالعات بر روی تمرین با وزنه نشان داده که برنامه عادی که شامل سه ست، چهار تا ۱۰ تکراری باشد بطور عمده باعث تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد. در مقابل، تمرین در حالی که کاملأ خسته شده اید و بیش از هشت تکرار را انجام می دهید، روی فیبرهای کند انقباض تمرکز بیشتری خواهد داشت.

۱۲ حرکت برتر
ما ۱۲ مورد از بهترین حرکات را براساس توانایی شان برای تفکیک و ساختن عضلات مختلف بازو انتخاب کرده ایم. الکترومیوگرافی (EMG) ابزاری است که توسط دانشمندان برای اندازگیری فعالیت الکتریکی عضله مورد استفاده قرار می گیرد و نشان می دهد که عضلات در طول حرکات خاص چقدر کار می کنند. دانشمندان از طریق نصب الکترودهایی روی عضلات، EMG را ثبت می کنند و هر چه عضله سخت تر کار کند. فعالیت الکتریکی بیشتری روی دستگاه ثبت می شود. با استفاده از EMG روی گروههای عضلانی اصلی، دانشمندان می توانند ارزیابی کنند که کدام حرکات برای فعال سازی عضلات و ساختن حجم، قدرت و جزییات، بهترند.
با استفاده از اطلاعات علمی منتشر شده، جلسه تمرینی را با استفاده از ۱۲ مورد از بهترین حرکات برای دستیابی به بازوهای بزرگ تر و قوی تر برایتان طراحی کرده ایم. در زمانی کوتاه، این برنامه به شما کمک خواهد کرد عضلات خود را بهتر از هر زمان دیگری بسازید.

شرح تعدادی از حرکات تمرین

جلوبازو با دمبل متناوب روی میز شیبدار: در حالی که روی نیمکت شبیداری نشسته اید، با هر دست دمبلی را گرفته و کف دست ها را روبه جلو حفظ کنید. در حالی که دست ها کشیده به سمت پایین است، حرکت را آغاز کنید، با خم کردن آرنج یک دست، وزنه را تا رسیدن به شانه بالا بیاورید، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید و همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. از تاب دادن دمبل ها یا خم کردن پشت و حرکت دادن بالاتنه برای کمک به جابجا کردن دمبل خودداری کنید، چرا که باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد.

پشت بازو ایستاده با سیمکش: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید. رو به استک سیمکش ایستاده و دسته را از رو بگیرید، فاصله دست ها حدود عرض شانه و آرنج ها مماس با بدن تان باشد. حرکت را در حالی که آرنج ها مماس با بدنتان است و دست ها در ارتفاعی حدود سینه است شروع کنید. با انقباض پشت بازو، تا صاف شدن دست و انقباض کامل پشت بازوها دسته را پایین ببرید.

پشت بازو خوابیده با هالتر: به پشت روی نیمکت صافی بخوابید، هالتر خمیده ای را از زیر بگیرید (کف دستها روبه بالا باشد). با فاصله ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر. در حالی که دست ها صاف و کشیده است، هالتر را در راستای بالاسینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. از این نقطه با خم کردن آرنج ها، هالتر را با دقت به سمت پیشانی تا مماس شدن با پیشانی پایین ببرید، سپس وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید. از یک یار کمکی برای این حرکت استفاده کنید.

پشت بازو با سیمکش دست برعکس: ساختار کلی این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به جای گرفتن دسته از رو، باید آنرا از زیر بگیرید (کف دست ها روبه بالا باشد). با انقباض پشت بازو دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید.

پشت بازو سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید و دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. روبه استک سیمکش ایستاده و دسته را از زیربگیرید. دسته را تا صاف شده دست پایین ببرید و انقباض شدیدی بر پشت بازو اعمال کنید. سپس با خم کردن آرنج دسته را تا نزدیک شدن ساعد به بازو به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید.

دیپ بین دو میز(نیمکت): دو نیمکت صاف را به موازات هم قرار دهید، با فاصله حدود یک متر تا یک متر و سی سانتیمتر (بسته به قد و طول پاهایتان). از یک یار کمکی بخواهید تا یک صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد. دست ها را به فاصله عرض شانه روی لبه نیمکت پشتی قرار دهید و پاشنه پاها را روی نیکمت مقابل. در حالی که دست ها و پایتان صاف است حرکت را شروع کنید. با خم کردن آرنج ها به آرامی بدن را پایین ببرید، تا وقتی خمیدگی آرنج تان به ۹۰ درجه برسد یا کمی بیشتر شود، سپس با قدرت خودتان را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی: دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید. هر سر طناب را با یکی از دست های خود گرفته و پشت به سیم بایستید. دسته را به سمت بالای سر بکشید تا وقتی آرنج تان صاف شود و آرنج ها را نزدیک سرتان حفظ کنید. به آرامی طناب را به سمت پشت سرتان پایین ببرید و در حالی که بازوهایتان در موقعیت ثابتی نزدیک سرتان قرار دارد، تکرارهای بعدی را به همین روال انجام دهید.

برنامه تمرین جلوبازو

برنامه تمرین پشت بازو

تمرینات بازو

فیتنس

برنامه بدنسازی

پرس بی آزار سینه

آیا می توان سطح تستسترون را به صورت طبیعی تقویت کرد؟

آکاایران: اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!Reviewed by Admin on Dec 21Rating:

اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید! -آکا, تمرینات پا, برنامه بدنسازی

آکاایران: اگر بازوهای بزرگتر می خواهید پاها را تمرین دهید!

به گزارش آکاایران: کمتر چیزی به اندازه مردی با بازوهای بزرگ و تفکیک شده. ولی پاهای لاغر، تأسف آور است! جالب است چنین افرادی اغلب تی شرتهایی می پوشند که از سایز واقعی بالاتنه شان کوچک تر است و در عوض شلوارهایی بسیار بزرگتر از سایز پاها برای اینکه کسی متوجه لاغری پاهایشان نشود. اگر شما هم جزو همین افراد هستید، توصیه می کنم این مقاله را بخوانید! شاید آنچه این مردان نمی دانند این است که حتی می توانند به بازوهای بزرگتر و چشمگیرتر دست یابند، اگر روی پاهایشان هم تمرین منظمی انجام دهند. در مقایسه با حرکات تک مفصلی بازو، حرکات پایین تنه مثل اسکوات، لانج و ددلیفت ترشح مقدار بیشتری از هورمون های آنابولیک از جمله هورمون رشد،۱ IGF و تستسترون را در بدن تحریک می کنند. سطوح بالاتری از این هورمون ها سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد و کمک می کند تا نتیجه بهتری از جلسات تمرین خود کسب کنید.

حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه یا ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت تر و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان هم تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.

حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمو های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد)، کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، همچنین عضلات بنیادی قدرتمندی را در بدن می سازد که پایه با ثباتی را برای ساختن عضلات بازوی شما فراهم می کند. حرکات جلوبازو و پشت بازو کارایی بیشتری خواهند داشت و می توانند با وزنه های سنگین تری اجرا شوند. وقتی ستون فقرات قدرتمند و با ثبات تری داشته باشید که این از طریق عضلات بنیادی قدرتمندی که ستون فقرات را احاطه کرده اند، امکان پذیر خواهد بود. در این صورت می توانید تمرینات سخت و شدیدتری روی بازوهای خود داشته باشید و با سرعت بیشتر و مؤثرتری بازوهایتان را بسیازید.
در ادامه به شما نشان خواهیم داد چطور بازوهای بزرگ و قدرتمندی بسازید و همزمان روی پاهایتان تمرکز داشته باشید. این تکنیک روی به حداکثر رساندن هورمون های عضله ساز در بدن تمرکز دارد و تمرکز انرژی تمرین روی بازوها.

حرکات پایین تنه هورمون های آنابولیک را افزایش می دهند
کنترل هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد و تستسترون، کلید مهمی برای ساختن عضلات بزرگ و سوزاندن چربی ها است. برخی ورزشکاران هر ماه هزینه های سنگینی را متقبل می شوند برای اینکه هورمون های گران قیمتی را وارد بدن خود کنند که نه تنها سلامت آنها را به خطر می اندازد، بلکه نتایج کوتاه مدت و زودگذری در پی خواهد داشت. وقتی می توانید بطور طبیعی و علمی، تولید طبیعی هورمون های آنابولیک را در بدن افزایش دهید، دیگر چرا باید سلامتی خود را با مصرف داروهای مضر، تحت خطر قرار دهید!؟
هورمون رشد و تستسترون همزمان هورمون های ضد چربی هم بشمار می آیند که آزاد سازی و تجزیه چربی از سلولهای چربی و تنظیم بهتر قند خون را در پی دارند.
افزایش این هورمون ها از طریق تمرین، راه مهمی است برای ارتقاء آمادگی جسمانی، تقویت هایپرتروفی عضلات و کاهش چربی. دانشمندان انواع متعددی از فاکتورهای رشد را در بدن انسان کشف کرده اند که برخی از آنها بیش از بقیه بر عضله سازی و چربی سوزی اثر گذارند. برنامه های تناسب اندامی که این انوع خاص از فاکتورهای رشد را افزایش می دهند، باعث تغییرات سریعتر و چشمگیرتری در بدن شما خواهند شد. در واقع با افزایش این دسته از فاکتورهای رشد، باعث افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و توان و سوختن ذخایر چربی در بدنتان خواهید شد. و البته کمک خواهند کرد به ساختن بازوهای حیرت انگیز.
حرکات چند مفصلی عضلات بزرگ، تقویت تستسترون، افزایش گیرنده های تستسترون در سلولها (که در نتیجه تستسترون تولید شده در بدن بهتر مورد استفاده قرار گیرد). کمک به کنترل ذخایر چربی شکم، افزایش توده عضلانی، و افزایش اعتماد به نفس را در پی دارد. همچنین سطوح بالاتر تستسترون، ظرفیت بدن برای افزایش قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. جلسات تمرینی که شامل ستهای متعدد و استراحت کوتاه بین ستها باشد، باعث افزایش طبیعی این هورمون در بدن خواهند شد.
حرکاتی که همزمان عضلات متعددی را در بدن تحت فعالیت قرار می دهند از جمله اسکوات، لانج و ددلیفت، سطوح هورمون های آنابولیک را بهتر از حرکات تک مفصلی که برای جلوبازو و پشت بازو اجرا می شوند از جمله جلوبازو با هالتر و پشت بازو با سیمکش، افزایش می دهند. این طی تحقیقات مختلفی به اثبات رسیده، از جمله مطالعه ای که توسط استیگ هنسن در دانشگاه دانمارک جنوبی در آدنس دانمارک انجام شد. طی تحقیق او، تمرین دادن پاها و بازوها باعث افزایش مقدار بیشتری در سطوح هورمون رشد و تستسترون، و قدرت بازوها شد، در مقایسه با تمرین بازوها به تنهایی. بیشترین افزایش قدرت در افرادی رخ داد که بیشترین مقدار از ترشح هورمون های آنابولیک را در بدن خود داشتند. آنها چنین نتیجه گیری کردند که افزایش بیشتری در قدرت بازو رخ می دهد زمانی که گروههای عضلانی بزرگ پایین تنه در کنار بازو تمرین داده می شوند. این مطالعه، می تواند نقش مهمی در تنظیم برنامه های تمرین بهینه تر داشته باشد. بسیاری از افراد از الگوهای تمرینی استفاده می کنند که شامل تمرین دادن بازوها و پاها در روزهای متفاوتی هستند. نتیجه این مطالعه نشان داد که تمرین دادن بازوها و پاها در یک جلسه مشترک می تواند نتایج بهتری در جهت افزایش سایز و قدرت بازوها در پی داشته باشد.

افزایش قدرت پاها، ظرفیت تمرین بازوها را ارتقاء می دهد

افزایش ثبات ستون مهره ها که توسط تمرین عضلات بزرگ پایین تنه قابل دستیابی است. برای توسعه عضلات بزرگ و قدرتمند در بالاتنه از جمله بازوها، کلیدی است. در واقع وقتی عضلات بنیادی و میان تنه قدرتمندی داشته باشید، می توانید تمرینات سخت تر و وزنه های سنگین تری را در تمرین بازوها، شانه ها، سینه و پشت خود مورد استفاده قرار دهید. واقعیت این است که حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند، مؤثرتر از حرکات تک مفصلی مثل کرانج و فیله کمر است که برای عضلات میان تنه اجرا می کنید. میان تنه ضعیف و عدم ثبات بالا در ستون مهره ها می تواند باعث افزایش فشار بر دیسکهای بین ستون مهره ای شود. ضعف عضلات بنیادی حتی می تواند بطور غیر مستقیم ریسک آسیب های آرنج، زانو، مچ دست، و شانه ها را افزایش دهد و کارایی شما در باشگاه را بطور چشمگیری تحت تأثیر منفی قرار دهد.
مطالعات بیومکانیک نشان داده قدرت بالای عضلات بنیادی و تثبیت کننده باعث استحکام و عدم حرکات اضافی در ستون مهره ها در طول اجرای حرکات سنگین می شود. حرکات پایین تنه از جمله اسکوات و ددلیفت بهترین حرکات برای ساختن عضلات بنیادی قدرتمند هستند به این دلیل که نیازمند تعادل و ثبات بالایی در تمام بدن هستند و هماهنگی عصب و عضلات در تمام بدن را ارتقاء می دهند. حتی در سایر رشته های ورزشی از جمله تنیس، گلف و بوکس با اینکه به ظاهر دستها، اعضای اصلی اجرای کننده حرکات به چشم می آیند، ولی بخش عمده از نیرو توسط پاها و عضلات پایین تنه تولید، و از طریق عضلات بنیادی، به دستها منتقل می شود. و عضلات بنیادی قوی تر بهتر می توانند به انتقال این نیرو کمک کرده و از آسیب و دردهای کمر ممانعت کند. در واقع در طول هر حرکت پویایی، عضلات بنیادی با هم همکاری می کنند. برخی از آنها باعث کاهش حرکات بیهوده و اضافی می شوند. برخی دیگر منفبض می شوند برای افزایش ثبات، یا سیگنالهایی را به مغز ارسال می کنند در مورد حرکت و موقعیت عضلات و استخوانها. وقتی تعدادی از عضلات بنیادی شما ضعیف باشند، سیستم عصبی وارد عمل می شود و دیگر عضلات را به کار می گیرد. ولی این جایگزینی باعث فشارهای غیرطبیعی بر مفاصل، عضلات و تاندونها شده، و کاهش توان و افزایش ریسک آسیب را در پی خواهد داشت.
ارتباط عضلات بنیادی و ستون مهره ها مشابه ساختار یک خیمه است. ستون مهره ها تیرک خیمه بشمار می آید و عضلات مثل طناب هایی هستند که در جهات مختلف باعث ثبات این تیرک هستند. تیرک زمانی بیشترین ثبات را دارد که تمام طنابها محکم باشند و تنش تنظیم شده ای را بر تیرک اعمال کنند. اگر طنابها شل باشند یا برخی از آنها سفت تر از بقیه باشند، تیرک خیمه در برابر باد دوامی نخواهد داشت و از هم می پاشد. عضلات بنیادی هم چنین موقعیتی دارند. آنها در لایه های مختلفی قرار گرفته اند، برخی عمقی تر و برخی سطحی تر هستند و در کنار هم ثبات کل بدن را بر عهده دارند. ساختن عضلات پیرامونی مثل بازوها بطور سنتی شامل اجرای حرکات تک مفصلی مشخص است و شاید بنظر بسیاری تنها انجام چنین حرکاتی کافی باشد. ولی ترکیب حرکاتی که برای پاها و بازو اجرا می شوند در کنارهم باعث می شود تا تمام بدن مثل یک واحد هماهنگ فعالیت کند و شیوه برتری است نسبت به اجرای حرکات تک مفصلی محض که تنها عضلات جلوبازو و پشت بازو را تحت فشار می گذارند.

برنامه تمرین روی عضلات پا برای ساختن بازوها!
اغلب افرادی که بطور جدی با وزنه تمرین می کنند از الگوهای تفکیک شده تمرین استفاده می کنند که شامل روزهای تمرین مجزایی برای بالاتنه و پایین تنه است. چنانچه شرح دادیم، انجام تمرین روی عضلات پایین تنه و بازوها در یک جلسه تمرین، باعث افزایش هورمون های آنابولیک در بدن و ساختن پایه ای محکم تر برای تمرین مؤثر بازو خواهد شد. در این برنامه تمرین هم از الگوی تفکیک شده ای استفاده شده، ولی هر جلسه تمرین شامل ترکیب حرکات پایین تنه و بالاتنه است.
این یک برنامه سه روز در هفته است که در چرخه های دو هفته ای انجام می شود که به شما امکان می دهد در طول هر چرخه، بر تمام حرکات تمرکز کنید. هر جلسه تمرین با حرکات عضله بزرگ پاها شروع می شود برای افزایش سطوح هورمون های آنابولیک و به سمت اجرای حرکات جلوبازو و پشت بازو پیش می رود برای بهره گیری از سطح بالاتر هورمون های تولید شده در بدن، اصول این جلسه برای هر گروه عضلانی از بالاتنه قابل استفاده است. می توانید حرکات سینه، سرشانه، و پشت را با حرکات بازو جایگزین کنید، اگر ساختن بازوهای بزگتر اولویت اصلی شما نیست. توصیه می کنیم روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرین با وزنه اختصاص دهید و روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه، تمرین هوازی اجرا کنید. حداقل یک روز در هفته استراحت داشته باشید. برای هر حرکت دو تا سه ست ۱۰ تکرار اجرا کنید، و بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. از وزنه هایی استفاده کنید که باعث شوند هر جلسه تمرین را به زحمت به پایان برسانید.
این برنامه منحصر بفردی است که از افزایش سطوح هورمون های آنابولیک بدن بیشترین بهره برداری را خواهد کرد برای ساختن عضلات بازو، سریعتر از آنچه برایتان قابل تصور است. با یک یا دو ست برای هر حرکت شروع کنید و به سمت اجرای سه ست پیش روید. مطمئن باشید از سرعت تأثیر گذاری این برنامه متعجب خواهید شد.

تمرینات پا

بدنی عضلانی با روش های حرفه ایی

با چند تکنیک حرفه ای روش های ۲ برابر کردن سایز عضلات را بیاموزید

پاسخ به پرسش هایی در زمینه تغذیه

چگونه با فشار خون بالا ورزش کنید؟ -آکاچگونه با فشار خون بالا ورزش کنید؟ -آکا

آکاایران: چگونه با فشار خون بالا ورزش کنید؟

آکاایران: ورزش کردن به پایین آمدن فشار خون کمک میکند؛ اما چطور؟ خون در رگهای بدن تحت اثر فشار مناسب جریان دارد. عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب میباشد. ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد. این امر موجب میشود که قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگهای بدن پمپ کند.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: برای حفظ فشار خون داخل رگها لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد. با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی و پرفشاری خون تقلیل مییابد و کاهش مصرف داروی ضد پرفشاری خون امکان پذیر میشود و از مرگ زودرس میکاهد.

اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید یا سابقه ورزشی ندارید، با پزشک مشورت کنید. او به شما خواهد گفت که چه وقت آماده ورزش کردن هستید. از آنجایی که داشتن یک سبک زندگی فعال برای فشار خون شما مناسب است؛ احتمالاً پزشک هم کاملاً با آن موافق است. اگر مشکل خاصی در خصوص فعالیت نداشته باشید، میتوانید هر فعالیتی را که دوست دارید بدون نیاز به باشگاه رفتن انجام دهید، مثلاً سریع قدم زدن، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و یا تمرین با وزنه.

مقاومت انسولینی میتواند یکی از عوامل خطرزا برای بیماری فشار خون بالا محسوب شود. ورزش منظم میتواند مقاومت انسولینی را کاهش داده و از این طریق نیز در پیشگیری از ابتلا به فشار خون مؤثر باشد.

قبل از شروع ورزش این سوالات را با پزشک مطرح کنید:

• چه مقدار ورزش لازم است؟
• چند بار در هفته باید ورزش کنید؟
• چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟
• آیا باید ضربان قلب را به هنگام ورزش کنترل کنید؟

بهترین نوع ورزش کدام است؟

به طور کلی میتوان فعالیتهای ورزشی را در ۳ دسته تقسیم بندی کرد:

۱- فعالیتهای هوازی: به پایین آمدن فشار خون بالا کمک می کند و قلب را قویتر میکند. برای مثال ورزشهایی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری (بصورت ایستا یا در بیرون)، اسکی، اسکیت، شنا، ورزشهای هوازی داخل آب.

۲- تمرینات مقاومتی: عضلات را قویتر میکند و در طول روز کمک میکنند کالری بیشتری بسوزانید. تمرینهای مقاومتی برای مفاصل و استخوانها هم مفیدند.

۳- ورزشهای کششی: بدن را قابل انعطاف تر میکنند، به بهتر حرکت کردن و از آسیبدیدگی جلوگیری میکنند.

گرچه ورزشهای کششی و تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون مؤثرند اما مفیدترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزشهای هوازی است.

هر چند وقت یکبار باید ورزش کنیم؟

در روز حداقل ۳۰ دقیقه و در هفته ۵ روز به فعالیتهای ملایمی مثل پیاده روی سریع بروید. اگر وقت کمی دارید، فعالیتهای مثل آهسته دویدن در ۲۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته به همان اندازه مفید است. اگر امروز فعالیتی ندارید، به تدریج این مقدار ورزش را انجام دهید. اگر هفتههای کمی طول بکشد تا به آن میزان ورزش کردن برسید، قطعاً مناسب است.

اولین کار گرم کردن است، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن به حرکت بهتر بدن کمک و از آسیب دیدگی آن جلوگیری میکند. بعد، شدت حرکات را بیشتر کنید. اما بیش از حد نباشد، هنگام ورزش کردن باید قادر باشید که با کسی حرف بزنید. اگر قادر به آواز خواندن هستید کمی سرعت حرکات را بیشتر کنید تا مطمئن شوید که از حالت ورزش کردن خارج نشدهاید. نهایتاً سرد کردن است، وقتی که در حال ورزش کردن هستید، ناگهان توقف نکنید، برای چند دقیقه آرام حرکت کنید، که این کار بخصوص برای کسانی که فشار خون دارند مهم است.

آیا ورزش کردن ایمن است؟

بهترین کار که میتوانید برای کنترل فشار خون انجام دهید، فعال بودن است. از پزشک در مورد محدودیت فعالیتهایی که انجام میدهید، کسب اطلاع کنید. وقتی که ورزش میکنید به احساس بدنتان توجه کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن به ورزش کردن عادت کند که این امری معمولی است. نفس نفس زدن سریع وعرق کردن و همچنین ضربان سریع قلب هنگامی که مشغول ورزش هوازی هستید، امری طبیعی است.

اگرهای پر خطر

اگر احساس تنگی نفس یا ضربان قلب خیلی شدید یا نا منظم کردید، آرام شوید و استراحت کنید. اگر احساس درد سینه، ضعف، سرگیجه، سستی یا فشار و یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنانچه این علایم سریع رفع نشدند یا دوباره اتفاق افتادند، سریعاً به دنبال درمان اضطراری باشید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

به گزارش آکاایران: به صورت کلی کاهش 4 کیلوگرم وزن می تواند باعث کاهش سایز لباس شود

راهکارهایی برای کاهش سایز در مدت دو هفته

کاهش سایز لباس کاری است دشوار، مخصوصا اگر فقط 2 هفته زمان داشته باشیم. برای کاهش یک سایز چند کیلو کاهش وزن لازم است؟ این مقدار برای هر شخص کمی متفاوت است. اما به صورت کلی کاهش 4 کیلو می تواند باعث کاهش سایز لباس شود.

آیا کاهش سایز لباس در دو هفته ممکن است؟

می توان گفت کاهش سایز لباس در مدت 2 هفته هم ممکن است هم خیر و البته رسیدن به چنین نتیجه ای مستلزم تلاش فراوان و از خود گذشتگی است! به خاطر داشته باشید حتی اگر در طول 2 هفته 4 کیلو هم کم نکنید، باز هم احتمال اینکه بتوانید لباسی با سایز کمتر استفاده کنید وجود دارد.

هر زمان خواستید وزن کم کنید همیشه این را به خاطر بسپارید که سلامت کلی بدن باید در اولویت باشد. به خطر انداختن سلامت تنها به خاطر اینکه در لباسی کوچکتر جا شوید اصلا ارزشش را ندارد. در ادامه می خواهیم راهنمایی های عملی و البته سالمی را ارائه کنیم تا بتوانید در عرض 2 هفته سایز لباس خود را کاهش دهید.

- مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین را فراموش نکنید
وقتی می خواهید سایز لباستان را کم کنید چه غذاهایی باید بخورید؟ از آنجا که می خواهید مقدار قابل توجهی وزن را در مدت زمانی کم کاهش دهید، روی مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. برای مثال پروتئین های بدون چربی شامل، گوشت های کم چرب، لبنیات کم چرب و لوبیا هستند. چربی های سالم را نیز فراموش نکنید، از جمله آجیل ها، لبنیات و غلات کامل که باید همچنان در برنامه غذایی حضور داشته باشند.

وقتی غذایی میل می کنید که سرشار از پروتئین بدون چربی و چربی های سالم است بدون اینکه وزن اضافه کنید یا بیش از حد غذا مصرف کنید برای مدت زمان طولانی احساس سیری خواهید کرد. فراموش نکنید در وعده های غذایی تعادل را رعایت کنید، کربوهیدرات های سرشار از فیبر ( میوه، سبزیجات و غلات کامل ) پروتئین و چربی تا قند خونتان ثبات پیدا کند.

- از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
برای رسیدن به هدف کاهش سایز و یا به عبارتی کاهش وزن 4 کیلو در دو هفته و یا هر هفته 2 کیلو، باید مقدار دریافت غذا را کمی دستکاری کرد. فکر نکنید در این دو هفته باید به خود گرسنگی بدهید. با اینکه گرسنگی دادن به خود باعث کاهش وزن می شود اما در طولانی مدت تاثیری معکوس و منفی روی سلامت و وزنتان در پی خواهد داشت.

به جای گرسنگی دادن به خود، روی تمیز کردن و سر و سامان دادن به آنچه می خورید باشید. اگر تصمیمتان برای کاهش وزن جدی است مصرف تمام غذاهای بی ارزش را حذف کنید (چیپس، پفک، و انواع غذاها و میان وعده های فرآوری شده). همچنین مصرف نوشیدنی های قندی را نیز باید متوقف کنید.

استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده دیگر مانند سوپ های کنسرو شده، غذاهای منجمد شده و یا غذاهای نیمه آماده بسته بندی شده نیز برای کاهش وزن مفید است چون این کار کمک می کند مقدار دریافت سدیم کاهش بیابد. مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث افزایش وزن آب بدن و همچنین نفخ شود.

- برای کاهش وزن، آب زیادی بنوشید
تامین آب بدن در طول کاهش وزن بسیار مهم است. آنقدر در طول روز آب بنوشید که رنگ ادرارتان زرد بسیار کم رنگ شود. در نوشیدن مایعات همیشه اولویتتان آب باشد، می توانید خودتان آبی که می نوشید را با میوه و برخی گیاهان طعم دار کنید. نوشابه و دیگر نوشیدنی هایی که فقط کالری خالی هستند را در برنامه خود به شدت محدود کنید.

در برنامه کاهش وزن سعی کنید آب زیادی بنوشید

- مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید
کاهش مقدار وعده ها هنگام کاهش وزن و کم کردن سایز چیزی است طبیعی. با این حال وقتی با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری به بدن سوخت رسانی کنید ( همانطور که بالا اشاره شد ) میزان دریافت کالری تان به صورت طبیعی کاهش می یابد. سعی کنید برای کاهش سایز و به عبارتی کم کردن وزن مقدار وعده های خود را کاهش دهید اما نباید کل روز احساس گرسنگی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان داده کاهش 20 درصد از مقدار وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

- برای کاهش سایز حتما باید ورزش کنید
برای رسیدن به هدف اصلی خود که کاهش سایز لباس در مدت دو هفته است یکی دیگر از موارد مهم در کنار برنامه غذایی این است که مصرف کالری های بدن را افزایش دهید. 30 دقیقه ورزش در روز مسلما نمی تواند باعث شود که بتوانید در دو هفته به مقدار کاهش دلخواهتان برسید. البته مقدار ورزش برای هر فرد می تواند متفاوت باشد، اما توصیه ما این است که برای کاهش وزن و کم کردن سایز روزانه 90 تا 120 دقیقه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید فقط برای دو هفته این پیشنهاد ارائه شده و ادامه این روند برای مدت طولانی ممکن است به بدنتان آسیب برساند.

در کم کردن سایز و کاهش وزن، ترکیب ورزش هوازی یا ایروبیک با تمرینات قدرتی کمک می کند تا جای ممکن بافت چربی بسوزانید و بافت های عضلانی را نگه دارید. برخی روزها شدت ورزش را افزایش دهید تا مقدار کالری که می سوزانید بالا برود، این کار کمک می کند در روزهای دیگر هم که ورزش را با سطحی متوسط انجام می دهید چربی سوزی تان بیشتر باشد. باید تلاش کنید ورزش های دیگری که برنامه ریزی نشده اند نیز در طول روز انجام دهید، که می تواند شامل تمیز کردن خانه، پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای استفاده از ماشین، استفاده از پله ها به جای آسانسور، و اجتناب از نشستن برای مدت زمان طولانی می شود.

- از مصرف قرص های لاغری اجتناب کنید
بسیاری از قرص ها و داروهای لاغری هستند که قول کاهش وزنی چشم گیر در دو هفته می دهند، و شاید مردم فکر کنند عجب راه ساده و بی دردسری برای حل مشکلشان پیدا کرده اند. بی ضرر بودن و تاثیر این نوع داروها به خوبی بررسی نمی شوند و معمولا با دست گذاشتن روی تنبلی ( بدون نیاز به ورزش! ) برای فرد تبلیغات جذابی می کنند، ولی متاسفانه فقط پولتان را می کشند. تغذیه مناسب بدن برای کاهش وزن مهمترین چیز است و تکیه بر داروها به جای برنامه غذایی اصلا عاقلانه نیست.

آیا به هدف خود که کاهش سایز لباس در دو هفته است می رسید؟
شاید برسید شاید هم خیر، بدون شک وزن کم می کنید اما اینکه چه مقدار مشخص نیست. واریانس های فردی، ژنتیک، هورمون ها و دیگر موارد هستند که در هنگام کاهش وزن باید به حساب بیایند. حتی اگر با این راهنما و توصیه ها به وزن هدف خود نرسیدید، حداقل توانسته اید سبک زندگی با غذاهای سالم را بیاموزید و به مرور از آن برای کاهش وزن استفاده کنید.

به گزارش آکاایران: افرادی که می توانند وزن خود را پس از کاهش وزن تثبیت کنند معمولا هر روز ورزش می کنند

روشهای مفید در تثبیت وزن
حتما تا به حال کسانی را دیده اید که سال به سال هیچ تغییری نمی کنند و وزنشان ثابت می ماند، همه دوست دارند رمز موفقیت چنین افرادی را بدانند. حتما اسیر شدن در چرخه اضافه کردن، کاهش و دوباره اضافه کردن وزن خسته تان کرده، البته حق هم دارید چون هم برای سلامتتان خوب نیست هم اینکه عوض کردن مداوم سایز لباس خرج دارد!

اطلاعاتی که در ادامه در اختیارتان قرار می گیرد، حاصل بررسی عادات افرادی است که توانسته اند برای مدتی طولانی در یک وزن سالم باقی بمانند. محققان این عادات را بررسی کرده اند و آن دسته که بیشتر شایع بوده را جدا کرده اند.

1- روز خود را با خوردن صبحانه شروع می کنند
تحقیقات همچنان روی اینکه آیا صبحانه مهمترین وعده روز هست یا خیر ادامه دارد. یک چیز کاملا روشن است، کسانی که توانسته اند وزنی سالم را ثابت نگه دارند همیشه صبحانه را میل می کنند. در بررسی هایی که انجام شد بیشتر افراد گفتند که صبحانه را حتما در برنامه خود دارند و سعی می کنند وعده ای سالم باشد. آنها تخم مرغ را به عنوان یکی از صبحانه های مورد علاقه خود معرفی کردند. میوه و سبزیجات نیز برای قرار گرفتن در وعده صبح بسیار مفید هستند.

2- آگاهانه و درست غذا می خورند
کسانی که وزن خود را به خوبی ثابت نگه می دارند را هرگز در حال غذا خوردن و گشتن در صفحات اجتماعی نمی بینید. این افراد خود را از چیزی محروم نمی کنند اما از استراتژی آگاهانه و درست غذا خوردن پیروی می کنند که شامل مصرف غذاهای کامل، غذاهای غیر فرآوری شده، پختن غذا در خانه و توجه به نشانه های گرسنگی و سیری می شود.

3- هر روز در کنار شام سبزیجات میل می کنند
سبزیجات یکی از کامل ترین غذاها هستند، چون کسانی که مرتب از آنها استفاده می کنند کمتر دچار بیماری های مزمن می شوند و می توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. باید روزانه 2 و یک دوم فنجان سبزیجات در برنامه غذایی خود داشته باشید تا بتوانید بیشترین استفاده را از فواید آنها ببرید.

استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی به ثبیت وزن کمک می کند

4- رژیم نمی گیرند
کسانی که وزن خود را ثابت نگه می دارند رژیم نمی گیرند و یا می توان گفت تعداد کمی از آنها این کار را می کنند. می دانید چرا؟ چون درست و به اندازه غذا خوردن را تبدیل به سبک زندگی خود کرده اند و دیگر لازم نیست گام به گام با یک برنامه پیش بروند. این افراد خوب می دانند در هر شرایط چگونه غذا خوردن خود را متعادل نگه دارند تا روی وزنشان تاثیر منفی نداشته باشد.

5- تقریبا هر روز ورزش می کنند
هیچ جای تعجبی نیست، افرادی که توانسته اند وزن خود را تثبیت کنند باید افرادی فعال باشند. فعالیت کردن 5 تا 7 روز در هفته می تواند به تثبیت وزن بسیار کمک کند.

6-میان وعده سالم مصرف می کنند
بسیاری از کسانی که در تثبیت وزن موفق بوده اند میوه و آجیل را به عنوان میان وعده محبوب خود معرفی کردند. میان وعده سالم باید حاوی پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان هایی باشد که از سلول ها محافظت کنند و مانع التهاب بدن شوند. یکی از کاملترین میان وعده ها ترکیب میوه و آجیل با یکدیگر است.

7- از مرغ زیاد استفاده می کنند
جالبه اما عجیب نیست. تثبیت کنندگان وزن مرغ را دوست دارند. دلیلش هم قانع کننده است، 115 گرم مرغ فقط 124 کالری دارد، که شامل 26 گرم پروتئین سالم می شود. مرغ را می توان به خوبی در سوپ، سالاد، غذاهای سرخ کردنی و تقریبا همه چیز استفاده کرد، مگر اینکه گیاه خوار باشید.